Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 4: du 25 au 31/01/2021

Bonjour à tous,

Semaine difficile à gérer pour nombre d’entre nous avec ce couvre-feu, mais malgré tout essayons de faire au mieux dans nos organisations afin de conserver nos sorties.

Pour information la course « La SenlisOise », 5 et 10km vient d’apparaître au calendrier en date du 5/04. Prématurée ou pas… prenons cela comme une bonne nouvelle et pour ceux qui le souhaiteront une préparation spécifique pourra être mise en place. Nous aurons l’occasion d’en reparler d’ici-là j’espère.

Concernant cette semaine nous restons sur le format d’une séance classique avancée, et d’une séance d’une heure environ.

Allez, c’est parti pour notre semaine 4 dite d’assimilation ou régénération.

Mardi – lieu et horaire à votre convenance

Séance classique

1h15 en endurance dont 5×30’’-30’’ rapide après 40’

Séance raccourcie 1h00 environ

1h00 en endurance dont 4×30’’-30’’ rapide après 35’

Jeudi – lieu et horaire à votre convenance

Séance classique

1h15 en endurance dont 2×3’ à 80-85% VMA après 30’ r 1’30

Séance raccourcie 1h00 environ

1h00 en endurance dont 2×3’ à 80-85% VMA après 30’ r 1’30

Dimanche – Sortie libre non encadrée

Sortie longue endurance trail ou route

Pas de sortie club, horaires libres, regroupement par affinité ou convenance personnelle, lieu de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment.

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 3: du 18 au 24/01/2021

Bonjour à tous,

Et bien après 2 semaines presque ordinaires nous voilà rattrapés par le couvre-feu à 18h.

Les entrainements se feront donc en individuel, les séances de 18h15 étant supprimées par la force des choses.

Que cela ne nous démobilise pas pour autant afin de réaliser les challenges club à venir, après ces 2 belles semaines passées à retrouver la forme nous allons continuer de publier les entrainements qui seront à adapter au cas par cas en fonction de vos horaires.

Deux possibilités s’ouvrent à nous, ceux qui pourront rester sur la séance classique mais avancée, et les autres sur une séance d’une heure environ.

Allez, c’est parti pour notre semaine 3 d’entretien général.

Mardi – lieu et horaire de votre convenance

Séance classique

20’ endurance + gammes obligatoires + séance VMA courte + RC 10’ endurance

2 x (3 ou 4) x (200m à 100-105% r 40-50’’ / 300m à 95-100% r 55’’-1’10 trottinées) – R 3’

Séance raccourcie 1h00 environ

20’ endurance + 3 accélérations progressives 40m + séance VMA courte + RC 10’ endurance
10 à 12 x 1’00 à 95-105% r 1’00 trottinées –

Jeudi – au départ et à l’heure de votre convenance

Séance classique

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’ endurance

3000m à 84-87% r 2’15 à 3’00 – 2000m à 84-87% r 2’15 à 3’00 trottinées – 1000m à 87-92% (travail de finition)

Séance raccourcie 1h00 environ

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’ endurance
15’ à 84-87%  r 3’00 / 10’ à 84-87%

Dimanche – Sortie libre non encadrée

Sortie longue endurance trail ou route

Pas de sortie club, horaires libres, regroupement par affinité ou convenance personnelle, lieux de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment.

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 2: du11 au 17/01/2021

Bonjour à tous,

Et une une première semaine réalisée avec brio pour la plupart d’entre nous comme quoi la trève de noël a aussi des vertues de récupération.

Allez, c’est parti pour notre semaine 2 d’entretien général… Et toujours pour ce premier bloc pas de groupe 1 ou 2, séance commune à tous avec adaptation des volumes et récup.

Mardi – Au départ de la piste pour un entrainement en zone (pas de piste) – 3 groupes de 6 maxi : 18h15 – Horaires de départ à respecter scrupuleusement pour respecter le couvre-feu de 20h au domicile

20’ endurance + gammes obligatoires + séance VMA longue + RC 10’ endurance

2 x (4 ou 5 x 400m) – 90-95% – r 1’’ à 1’20’’ trottinées – R 3’

Jeudi – Au départ de la piste pour un entrainement en zone (pas de piste) – 3 groupes de 6 maxi : 18h15 – Horaires de départ à respecter scrupuleusement pour respecter le couvre-feu de 20h au domicile

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’ endurance

2 x 2000m – 84-87% – r 2’15 à 3’00 trottinées + 1000m 87-92% (travail de finition)

Dimanche – Groupe de 6 athlètes maxi. – Sortie libre non encadrée
Sortie endurance 1h15 à 1h45 – 65-70% VMA

Pas de sortie club, horaires libres, regroupement par affinité ou convenance personnelle, lieux de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment.

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 1: du 4 au 10/01/2021

Bonjour à tous,

Adieu 2020, bonjour 2021 et comme le veut la tradition une bonne et heureuse année à vous tous ainsi qu’à vos proches.

Cette nouvelle année risque d’être probablement perturbée au niveau des courses et trails au moins sur le début de l’année, et sûrement aussi au niveau des entrainements qui s’adapteront aux règles sanitaires en vigueur.

Malgré tout, nous allons faire au mieux pour adapter des séances attrayantes et utiles afin d’être prêt pour la reprise.

En attendant afin de garder motivation et sens à nos entrainements nous pourrons challenger au niveau club à titre individuel (3 – 5 – 10km,  voir semi ou trail en fonction de vos demandes).
Merci de nous faire part de vos souhaits pour une année 2021 placée sous le signe de la résistance à la morosité et développement des envies…

Allez, c’est reparti, semaine 1 de reprise douce ou presque… Pour ce premier bloc pas de groupe 1 ou 2, séance commune à tous avec adaptation des récup.

Mardi – Au départ de la piste pour un entrainement en zone (pas de piste) – 3 groupes de 6 maxi : 18h15 – Horaires de départ à respecter scrupuleusement pour respecter le couvre-feu de 20h au domicile

20’ endurance + gammes obligatoires + séance VMA courte + RC 10’ endurance
2 x (8 x 200m) – 100-105% – r 40’’ à 50’’ – R 3’

Jeudi – Au départ de la piste pour un entrainement en zone (pas de piste) – 3 groupes de 6 maxi : 18h15 – Horaires de départ à respecter scrupuleusement pour respecter le couvre-feu de 20h au domicile

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’ endurance
4 à 5 x 1000m – 84-87% – r 1’45 à 2’15

Dimanche – Groupe de 6 athlètes maxi. – Sortie libre non encadrée

Sortie endurance 1h15 à 1h45 – 65-70% VMA

Pas de sortie club, horaires libres, regroupement par affinité ou convenance personnelle, lieux de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment.
Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaines 52 et 53: du 12/12/2020 au 3/01/2021

Bonjour à tous,

Et voilà c’est fini, fin d’année, fin du challenge, fin des entrainements club pendant les 2 prochaines semaines, fin du confinement, mais toujours le couvre-feu de 20h00 à 6h00 et les sorties groupes à 6 sur le domaine public.

Bravo à tous ceux qui ont pu réaliser le challenge, celui-ci nous a donné la motivation pour nos entrainements et a pu confirmer (ou pas) notre VMA sur un temps de maintien long.

J’espère que ces séances ont été motivantes aussi pour ceux qui n’ont pas effectué ce challenge.

Vous trouverez ci-dessous le tableau récapitulatif des performances de chacun :

RESULTATS DU CHALLENGE
1500 m et Mile (1609m)
Décembre 2020

                                              1500m                      Mile

1  Tom Olivier                       4’39’’                         5’
2  Yoann Gudin                    4’55’’                         5’14’’
3 Antoine Lahalle                 5’17’’                         5’38’’
4 Jérôme Piedallu                 5’20’’
5 Antoine Périer                   5’25’’                         5’50’’
6 Christophe Bouche           5’31’’
7 Damien Mille                     5’41’’                         6’04’’
8 Morgan Robineau             5’50
9 Philippe Jongbloet             6’00’’                        6’24’’
10 Justine Herbain                6’00’’                        6’24’’
11 Manue Simier                   6’02’’                        6’25’’
12 Cyril Bertron                     6’11’’
13 David Gaudré                   6’11’’                        6’37’’
14 Mathilde Pringuez           6’15’’                        6’42’’
15 Sophie Périer                   6’26”
16 Sandra Xavier                  6’45’’
17 Laura Martin                    6’45’’
18 Céline Patry                      6’49’’
19 Florence Lyon                  7’26’’
20 July Mulliez                       7’26’’
21 Sylvie Jongbloet               7’33’’
22 Lydia Esteve                     8’09

Une belle participation, de beaux résultats, des satisfaits, des moins satisfaits, peu importe un beau challenge club en attendant la reprise officielle des compétitions…mais qui nous laisse probablement encore la possibilité de réaliser d’autres challenges club…

Pendant cette année des plus particulières, nous avons essayé du mieux possible de vous faire vivre des entrainements adaptés à la situation et nous espérons avoir répondu à vos attentes.

Pour les deux semaines à venir entrainements libres aux horaires de votre choix.
Une coupure est toujours la bienvenue mais un entrainement léger peu aussi convenir pour éliminer les surplus gastronomiques…

Mardi –

Footing endurance fondamentale (65-70%) dont 3×5’ (77-85%) r 2’00 endurance

Mercredi, ou jeudi –

Footing endurance fondamentale dont 3×5’ (77-85%) r 2’00 endurance

Dimanche –

Footing endurance fondamentale

Et pour clôturer cette année 2020 les entraineurs vous souhaitent un très bon Noël et de bonnes fêtes de fin d’année.

Bonnes semaines sportives à tous.

Philippe

Semaine 51: du 14 au 20/12

Bonjour à tous,

Enfin notre dernière semaine, dite d’assimilation puis les vacances de fin d’année, ouf….

Une semaine d’assimilation un peu particulière puisque mardi nous aurons une courte mais intense activité pendant quelques minutes pour terminer de la plus belle façon possible notre challenge 1500m.

Donc pour cette semaine encore quelques modifications, le déconfinement, une liberté…, plus besoin de formulaire de sortie contre un couvre-feu entre 20h00-6h00. Les regroupements extérieurs restent à l’identique, groupe de 6 et distanciation.

Pour le mardi challenge, inscription obligatoire auprès de avant le mardi 12h00 pour former les groupes en fonction des horaires de départ. Une confirmation de validation de votre inscription vous sera envoyée par mail.

Assez de blabla, place à l’entrainement:

Mardi – Au départ de la piste – 3 groupes de 6 maxi : 18h15 – 18h30 – 18h45 (rappel inscription obligatoire et confirmation pour chacun) – Horaires de départ à respecter scrupuleusement

25’ endurance + gammes obligatoires (montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, 3x40m accélérations progressives) + challenge (1500m – mile) + RC en endurance.

Dès que le dernier du groupe a terminé, retour vers la piste afin de laisser la place au groupe suivant. Fin de séance à adapter pour un retour au domicile avant 20h00.

Ce mardi, sur le challenge 1500m (et mile 1609m pour ceux qui souhaite une dernière référence à l’anglaise…) chacun donne son maximum pour chercher son record personnel et valider un temps de maintien de sa VMA. La consigne du coach est toujours la même « le départ fait l’arrivée, encore plus particulièrement sur le 1500m ».

Merci à tous de me renvoyer vos performances.

Pour ceux qui ne participent pas au challenge, départ de la piste pour 18h30, sortie endurance dans Crépy sans coach et en groupe de 6 maxi pour un retour vers 19h30.

Et oui comme vous pouvez le voir, le déconfinement n’est pas si simple qu’on pourrait le penser, mais bon adaptons nous au mieux pour pourvoir poursuivre nos séances…

Jeudi – Au départ de la piste – 2 ou 3 groupes 18h15 ou 18h30 (toujours à 6 maxi)

Endurance dans Crépy pour un retour vers 19h30

Dimanche – Groupe de 6 athlètes maxi. – Sortie libre non encadrée

Sortie endurance 1h15 à 1h45 – 65-70% VMA

Pas de sortie club, horaires libres, regroupement par affinité ou convenance personnelle, lieux de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment.

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 50: du 7 au 13/12

Bonjour à tous,

Eh bien voilà, semaine de regroupement réalisée sur piste pour un plaisir retrouvé et partagé malgré une météo capricieuse du jeudi.

Pour la semaine à venir encore quelques modifications, regroupement sur la piste en groupes distincts de 6 athlètes pour l’échauffement et les gammes avec la distanciation et ensuite entrainement au départ de chaque groupe pour la réalisation du corps de séance.

Retour de la possibilité de sortir à l’extérieur en semaine et le dimanche en groupes maxi de 6 athlètes entraineur compris. Pour les dimanches retour aux inscriptions par mail sur avant le samedi 12h00 pour le choix des lieux et distances.

Pour le test challenge 1500m (et mile pour les volontaires) une modification est apportée quant à la date, le mardi 15/12 afin que chacun puisse se retrouver et partager ce moment.
Séance sur piste ou sur le nouveau parcours 1500m de zone industrielle, en fonction des règles du déconfinement à venir.

Pour ceux qui souhaitent le réaliser ce week-end comme initialement prévu, pas de problème, réalisation sur la zone avec son marquage ou sur votre parcours à partir de votre montre GPS programmée 1500m.

Jusqu’à la fin du challenge, les entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 =VMA supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h 

Eh bien tous sur la piste à partir de 19h00 pour l’entrainement de cette troisième semaine active du second bloc et sans problème d’horaire mais toujours avec le port du masque pour l’accès à la piste et attendant le début de la séance :

Mardi – Piste 19h00 / ou Zone FM (rue du Bois de Tillet) horaire libre 

VMA et travail de finition sur la dernière fraction.
20’ endurance + gammes obligatoires) + séance VMA + RC 10′ endurance

Groupe 1: 3 fois (600m 95-100% r 1’30 à 2’00 / 400m 98-103% r 1’20 à 1’45 / 200m 105-110%) R 3′ trottinée à 50-55%VMA – Volume 3600m

Groupe 2: 3 fois (600m 90-95% r 1’30 à 2’00 / 400m 95-100% r 1’20 à 1’50 / 200m 105-110%) R 3′ trottinée – Volume 3600m

Jeudi – Piste 19h00 / ou Zone FM (rue du Bois de Tillet) horaire libre 

Travail de maintien d’allure à intensité et travail de finition sur les deux dernières fractions
20’ endurance + gammes + séance VMA + RC 10′ endurance

Groupe 1: 1200m -93-100% r 2’30 / 800m – 90-95% r 2’00 / 600m -95-100% r 2’00 / 400m 95-100% r 2’00 / 2x200m 105/110% r 45″ à 1’00 / les récup. seront trottinées sauf pour le 200m – Volume 3400m
Pour ceux qui feront le test 1500m dimanche suppression du 800m

Groupe 2: 1200m -87-92% r 2’30 / 800m – 87-90% r 2’00 –600m -90-95% – r 2’00 / 2x200m 100-105% r 50″ à 1’00 / les récup. seront trottinées sauf pour le 200m – Volume 3000m

Pour ceux qui feront le test 1500m dimanche suppression du 800m

Dimanche – Groupe de 6 athlètes maxi. sur inscription

Sortie endurance 1h15 à 1h30 – 65-70% VMA parcours suivant groupe (dont 2×7’ 80-85% VMA r 2’30 facultatif) –

Groupe 1 – Bois de Tillet : 11 à 13km environ – RV parking Faure et Machet rue du Bois de Tillet – Départ 9h30

Groupe 2 – Bois de Tillet : 11 à 13km environ – RV parking Faure et Machet rue du Bois de Tillet – Départ 9h45

Groupe 3 – Géresmes : 11 à 15km – RV parking Châteaux de Géresmes – Départ 9h30


Pour ceux qui feront le test 1500m ce week-end : 30’ endurance fondamentale dont 4x100m rapides pour la séance d’avant test.

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 49: du 30/11 au 6/12

Bonjour à tous,

Waouh !!! Pour cette semaine de grands changements, un espace de liberté retrouvé, sortie de 20km de rayon et pratique possible de 3h00 en continu !!! et retour autorisé sur la piste pour tous, autant dire le retour de séances presque normales…si ce n’est encore une pratique solitaire pour les sorties dans l’espace public, mais bon ne boudons pas ces premiers plaisirs en attendant la suite des bonnes nouvelles à savoir pratique en groupe dans un second temps qui ne saurait tarder.

Ensuite le nouveau « spot » d’entrainement 1500m et mile est tracé et mesuré deux fois sous le contrôle des juges arbitres Sylvie et Denis, ne reste plus que la labellisation FFA.
Le départ se situe au niveau du passage piéton rue Blaise Pascal et se déroule comme sur la piste dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, à savoir vers la rue Eiffel puis par la rue André-Marie Ampère. C’est une voie industrielle assez large et éclairée mais bien entendu attention à la circulation lors de nos fractions rapides.

Ce lieu est plutôt destiné aux fractions longues, 400-500-600-800-1000-1200-1500, et pourra remplacer éventuellement et à l’occasion notre zone 51.

Jusqu’à la fin du challenge, les entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 =VMA supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h.

Eh bien voilà place aux retrouvailles sur la piste à partir de 19h00 pour l’entrainement de cette deuxième semaine active du second bloc et sans problème d’horaire mais toujours avec le port du masque pour l’accès à la piste et attendant le début de la séance :

Mardi – Piste 19h00 / ou Zone FM (rue du Bois de Tillet) horaire libre en solo

VMA et travail de finition sur la dernière fraction.
20’ endurance + gammes obligatoires (montées genoux, talons fesses, griffés, 3x30m accélérations progressives) + séance VMA

Groupe 1 : 2 fois (200m 100-105% – r 45 à 55″ / 400m 95-100% – r 1’10 à 1’20 / 500m 95-100% – r 1’20 à 1’40 / 400m 95-100% – r 1’10 à 1’20 / 200m 105-110%) R 3′ + RC 10’ en endurance

Groupe 2 : 2 fois (200m 95-100% – r 55’’ à 1’00 / 400m 90-95% – r 1’20 à 1’30 / 500m 90-95% – r 1’40 à 1’50/ 400m 90-95% – r 1’20 à 1’30 / 200m 100-105%) R 3′ + RC 10’ en endurance

Jeudi – Piste 19h00 / ou Zone FM (rue du Bois de Tillet) horaire libre en solo

Travail de maintien d’allure à intensité et travail de finition sur la dernière fraction
20’ endurance + gammes

Groupe 1 : 500m 95-100% / 800m – 90-95% / 1200m -93-100% / 800m – 90-95% / 500m -100-105% (finish) – r 2′ trottinées 50% VMA et r 3’00 trottinées sur le 1200 – RC 10’ en endurance

Groupe 2 : 400m – 90-95% / 800m – 87-92% / 1200m – 87-92% / 600m – 90-95% / 400m – 95-100% (finish) – r 2′ trottinées 50% et 3’00 trottinées sur le 1200m – RC 10’ en endurance

Dimanche – horaires libres durée 3h00… maxi et toujours en pratique solitaire

Groupe 1 et 2 : Sortie endurance 1h15 à 1h45 – 65-70% VMA parcours libre (dont 2×7’ 80-85% VMA r 2’30 facultatif)

Et toujours les séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 48: du 23 au 29/11

Bonjour à tous,

Semaine assimilation enfin ou déjà terminée, peu importe nous voilà dans notre second bloc challenge 1500m (et mile « 1609m » pour les plus gourmands d’entre nous) prévu en fin de semaine 50 (week-end 12-13/12).
Rien n’a changé pour le moment au niveau de nos règles d’entrainement, toujours en solitaire en séance d’une heure dans un rayon de 1km, mais bon cela va bien finir par évoluer, et peut-être à partir de cette semaine…

Jusqu’à la fin du challenge, les entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 = supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h et également en distance ou en temps suivant vos parcours.

Eh bien voilà place à l’entrainement de cette première semaine active du second bloc :

Mardi – horaires libres durée 1h maxi

Développement VMA et travail de finition sur la dernière fraction.

20’ endurance + gammes obligatoires (montées genoux, talons fesses, griffés, 3x30m accélérations progressives) + séance VMA intensive (courte)

Groupe 1 : 2 fois (200m -100-105%: r 55” – 300m- 100-105% r 1’10 – 400m 95%-100% r 1’20  – 300m 100-105% r 1’10 – 200m 105-110% ) R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Ou 2 fois (45″ – 100-105% r 55″ – 1’15 – 100-105% r 1’10 – 1’40 – 95-100% r 1’20 – 1’15 – 100-105% r 1’10 – 45″ – 105-110%) – R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Groupe 2 : 2 fois (200m -95-100%: r 1’00 – 300m- 95-100% r 1’15 – 400m 90%-95% r 1’30 – 300m 95-100% r 1’15 – 200m 95-100%) R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Ou 2 fois (50″ – 95-100% r 1’00 – 1’20 – 95-100% r 1’15 – 1’50 – 90-95% r 1’30 – 1’20 – 195-100% r 1’15 – 50″ – 105-110%) – R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Jeudi – horaires libres durée 1h maxi

Travail de maintien d’allure à intensité et travail de finition sur la dernière fraction
15’ endurance + gammes

Groupe 1 : 500m -95-100% – 800m – 90-95% – 500m -95-100% – 800m – 90-95% – 500m -100-105% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Ou 2’10 – 95-100% – 3’30 -90-95% – 2’10 – 95-100% – 3’30 – 90-95% – 2’10 – 100-105% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Groupe 2 : 500m -90-95% – 800m – 87-92% – 500m -90-95% – 800m – 87-92% – 500m -92-97% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Ou  2’30 -90-95% – 4’00 – 87-92% – 2’30 – 90-95% – 4’00 – 90-95% – 2’30 – 92-97% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Dimanche – horaires libres durée 1h maxi

Groupe 1 et 2 : Sortie endurance 65-70% VMA parcours libre

Pour les athlètes désirant compenser l’absence de la sortie longue dominicale une 4ème sortie sera la bienvenue : 1h en endurance dont 3 x 6’ à 80-85%VMA r 2’00 trottinée.

Et toujours la 5ème séance intercalaire facultative dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 47: du 16 au 22/11

Bonjour à tous,

Eh bien voilà notre block 1 challenge 1500m qui s’achève

Un block condensé en sortie d’une heure, mais malgré tout actif et varié (du moins je l’espère).
Cette semaine dite d’assimilation sera consacrée à la recharge des batteries pour préparer le second block qui lui aussi sera probablement intense.

Jusqu’à la fin du challenge, les entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 = supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h et également en distance ou en temps suivant vos parcours.

Pour rappel l’endurance est une allure que l’on pourrait tenir longtemps, très longtemps, qui n’engendre pas de fatigue, qui permettrait de tenir une conversation si nous n’étions pas seul…qui se situe en zone 3 maxi ou zone verte pour les Garmin, mais qui est très difficile à tenir pour l’ensemble d’entre nous car nous sommes trop souvent grisés par la vitesse…, alors un effort car c’est de l’entrainement utile !!!

Eh bien voilà place à l’entrainement de cette semaine assimilation où nous conserverons malgré tout une petite activité intensité (facultative suivant votre niveau de fatigue) afin de la garder en mémoire :

Mardi – horaires libres durée 1h maxi

Groupe 1 :

30’ endurance (60 à 70% VMA max) + 5x 1’ r 1’ (progressivement de 90 à 95%) – RC en endurance pour terminer l’heure

Groupe 2 :

30’ endurance (60 à 70% VMA max) + 4x 1’ r 1’ (progressivement de 85 à 90%) – RC en endurance pour terminer l’heure

Jeudi – horaires libres durée 1h maxi

Groupe 1 :

30’ endurance (60 à 70% VMA max) + 3x 1’30 r 1’ (progressivement de 90 à 95%) – RC en endurance pour terminer l’heure

Groupe 2 :

30’ endurance (60 à 70% VMA max) + 2x 1’30 r 1’15 (progressivement de 85 à 90%) – RC en endurance pour terminer l’heure

Dimanche – horaires libres durée 1h maxi

Groupe 1 et 2 : Sortie endurance 65-70% VMA parcours libre

Pour les athlètes désirant compenser l’absence de la sortie longue dominicale une 4ème sortie sera la bienvenue : 1h en endurance dont 2 x 5’ à 80-85%VMA r 1’30 trottinée.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe