Bonjour à tous,

Ce week-end une représentation locale sur le trail de Fleurines avec les participations et des podiums pour tous : Manue 1ère au scratch et Marie-Claude 3ème en catégorie, sur le 20km, Laura 1ère au scratch et Pierrik 1er en catégorie sur le 10km, ainsi qu’une représentation internationale sur le marathon de Rome avec Emilie et Mickaël.

Bravo à tous pour ces belles performances.

Et c’est déjà notre 4ème semaine, celle dite d’assimilation, pas la plus aimée mais celle qui permet de récupérer et pratiquer le blablarun….

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Assimilation

Pour tous 1h00 en endurance fondamentale 1h00

Pour les athlètes du 10km des Foulées de l’Impériale à Compiègne : petite variante, départ commun et allure commune pendant 40’ puis 3000m AS10 r 1’15 et RC 5 à 10’

Groupe Traileurs 20km de dimanche (Fleurines) Régénération 40’ EF

Jeudi 19h00 – Assimilation

Pour tous 1h00 en endurance fondamentale 1h00

Pour les athlètes du 10km des Foulées de l’Impériale à Compiègne : petite variante, départ commun et allure commune pendant 30’ puis 4×1’00-45’’ AS10 et RC 10’

Dimanche – 9h30 RV Parking du Canal à Rouville (je ne serai pas présent)

Sortie endurance pour tous : 14-16km environ suivant le groupe

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 40’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

 

Bonjour à tous,

A nouveau une belle représentation du club sur le trail de la petite Vadrouille avec Murielle, Rosa, Sabrina, des podiums en catégories pour Dominique et Claude sur le 17km de glissades et participation de Sophie sur les 14km de montagne du trail du Mont Ventoux.

Bravo à tous.

Et nous voilà déjà dans notre 3ème semaine active et à priori à nouveau venteuse…mais il est toujours intéressant d’être dans le vent…quand on est du bon côté !!!

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA ou côtes remparts (suivant le vent…)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (600m r 1’10 / 800m r 1’30 / 600m r 1’10 (95%) / 400m (100-95%)) R 3’00
Ou côtes remparts 2 x 9 à 10 côtes (140m) r trottinées R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (500m r 1’05 – 800m r 1’30 – 500m r 1’05 (85-90%) – 300m (90-95%)) R 3’00
Ou côtes remparts 2 x 9 à 11 petites côtes (80m) r trottinées R 3’00

Groupe Trail de dimanche prochain – Séance du groupe 2 à 85% pour l’ensemble des fractions

Groupe Traileurs de dimanche (Petite Vadrouille et Ventoux)– Régénération 40’ EF

RC 3 tours de piste endurance douce ou retour salle

Jeudi 19h00 – – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m 95% r 1’05 + 3 x 2000m r 1’30 dont 1500m AS10 ou 90% et 500m 95% en finish

Groupe 2 – VMA < 15km/h –3 x 2000m 85-80% r 2’00

Groupe Trail – 2000m r 2’00 + 4000m AS semi-marathon 75-85% r 2’00 + Facultatif 500m 85-90%
Groupe trail de dimanche prochain- séance endurance 35’ avec 4×30-30 95% après 20’

RC vers la salle en endurance

Dimanche – 9h30 RV Parking du Canal à Rouville (je ne serai pas présent)

Sortie endurance pour tous : 14-16km environ suivant le groupe sous la Houlette de Bernard

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous ‘

Philippe

Bonjour à tous,

Une petite représentation par le nombre mais pas en qualité sur le semi-marathon de Paris avec Sandra qui établit son record personnel, Emilie en entrainement marathon, et Romu en promenade avec la team 18, et Flo sur le 20km de montagne… du trail des gladiateurs.

Bravo à tous.

Maintenant retour sur notre semaine productive…pour toutes les préparations à venir (Marathon de Rome, de Saumur et divers 10km, semi et Trails… ) ou bien simplement le plaisir de courir ensemble.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 4x600m 95% r 1’05 / 3x 500m 95% r 1’00 / 2x300m 100% r 40’’

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 3x600m 90-87% r 1’10 / 3x 500m 90-87% r 1’05 / 2x200m 100-95% r 45’’

Groupe Traileurs de la petite Vadrouille – Séance du G2 à 85% sur 600-500m et 95% sur 200m

RC 3 tours de piste endurance douce

Jeudi 19h00 – – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h –4 x 1500m r 1’30 dont 1000m AS10 ou 90% et 500m 95% en finish

Groupe 2 – VMA < 15km/h –1500m 90-85% r 1’45 + 2 x 2000m 85-80% r 2’00

Groupe Trail – 2 x 3000m AS semi-marathon 75-85% r 2’00 + 500m 85-90%
Pour ceux qui feront la petite Vadrouille séance endurance 40’ avec 4×30-30 95% après 25’

RC vers la salle en endurance

Samedi – Groupe Trail – Séance individuelle 50’ EF dont 6 côtes de 45’’ après 30’ (si possible sur chemins)
Petite Vadrouille – repos

Dimanche – 9h30 RV Parking du Canal à Rouville

Sortie endurance pour tous : 14-16km environ suivant le groupe

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Une très belle représentation de nos 13 athlètes sur le 10km de Morcourt avec qualification France et record personnel pour Tom en 33’48, record personnel pour Yoann, Romu, Laura, Cécile et belle prestation pour Christophe, Thierry 2ème M5, Damien, Jeanmi, Manue, Philippe 3ème M6, Charlotte, et Michel.

Félicitations à tous pour ces performances dans des conditions légèrement hivernales et venteuses…

Après ces félicitations et bien retour à nos 3 prochaines semaines productives et ludiques…pour toutes les préparations à venir (Semi-de Paris, Marathon de Rome, Trail de…) ou bien simplement le plaisir de courir ensemble

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA longue en Pyramide

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 x (400-500-600 r 1’10 -500-400) 95% r 1’00 sur 100m R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 x (300-500-600 r 1’15 -500-300) 95-90% r 1’00-1’05 sur 100m R 3’00

Groupe Traileurs – Séance improvisation du coach en attendant des idées….

Pour ceux qui ont fait les 10km de Morcourt séance du G1 ou G2 suivant ressenti (90-85% et pas plus pour une saine régénération)

RC 3 tours de piste endurance douce

Jeudi 19h00 – – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h –4 x 1500m 95-90% r 1’45 + 500m 95-100

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 4 x 1500m 90-85% r 2’00 + 500m 95-90%

Groupe Trail tous – 2000m r 2’30 dont 6 montées sur mollets D+G et 10 squats + 4000m AS semi-marathon 75-80% r 1’30 + 500m AS 95-90%

RC vers la salle en endurance

Samedi – Groupe Trail – Séance individuelle ou groupe à Géresmes

Solo – séance 1h00 dont travail de  6 à 8 côtes 45″-1’00 et descentes si possible sur chemins après 20’ EF

Groupe – séance spécifique suivant l’humeur du coach parking Géresmes 9h45

Dimanche – 9h30 RV Parking du FM rue du Bois de Tillet

Sortie endurance pour tous : 2 groupes possibles, 12-13km ou 15-17 km en particulier pour les traileurs

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

A nouveau un week-end sans compétition…

Et voici la semaine dite d’assimilation, avec malgré tout un entrainement léger sur piste le mardi…

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 9 à 10 fois 200m 100% (et seulement) r sur 100m 45’’

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 8 à 9 fois x 200m 100-95% (et seulement) r sur 100m 50-55’’

Groupe Traileurs – 8 à 10 fois x 200m 100-95% (et seulement) r sur 100m 45-55’’

RC 3 tours de piste endurance douce

Jeudi 19h00 – Assimilation

Footing pour tous en endurance 1h00 environ dont 5×30″-30″ progressif après 25′

Affutage pour ceux qui feront Morcourt endurance 40’ dont 6×30’’-30’’ progressif après 25’

Samedi – Pour Morcourt séance individuelle et facultative

Footing pré-compétifif 30’ en endurance douce à 60% dont 6×30’’-30’’ AS10 après 15’

Dimanche – 9h30 RV Parking du Château à Gilocourt (je ne serai pas présent)

Sortie endurance pour tous : parcours d’environ 17-18km sous la houlette de Bernard

Compétition Morcourt à 14h00 (départ groupé souhaitable depuis parking Cruypeninck à 11h30)

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Un week-end à priori sans compétition pour conserver la fraicheur pour les entrainements de la semaine à venir…

Elle devrait être belle et presque douce pour des entrainements à l’identique.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (6 x 300m 105-100% r sur 100m 45-50’’) – R 2’45

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (5 à 6 x 300m 105-95% r sur 100m 50-55’’) – R 2’45

RC 3 tours de piste endurance douce

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m 95% r 1’00 + 2 x 3000m AS10 perso. ou 87-90% r 1’45 + 500m 95% –

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 x 3000m AS10 perso. ou 80-90% r 2’00 + 500m 90-95% –

Groupe Trail tous – 2 x 3000m AS semi-marathon 75-80% r 2’30 dont 12 montées sur 2 mollets et 10 squats + 500m AS 90-95%

RC vers la salle en endurance

Dimanche – 9h30 RV Parking FM rue du Bois de Tillet

Sortie endurance pour tous : 2 groupes possibles, 12km pour ceux qui feront Morcourt et 15-16 pour les autres en particulier les traileurs

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Et pour les athlètes du 10km de Morcourt samedi ou dimanche test 5km : Echauffement 20’ + gammes, R 3’00 – Test 5km à AS10 – Récupération 3’30 – Finition séance en endurance 25-30’

Et pour les traileurs samedi séance facultative 50′ endurance avec 5 à 6 petites côtes sur 45″ après 25′

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Félicitations aux athlètes qui nous ont représentés sur les courses du week-end : tout d’abord notre tête de série Flo sur le petit Trail du Glazig (Bretagne) de 60km et D+ 1400m…, ensuite le Trail de Trosly-Breuil sur 26km pour Claude, et le 13km pour Sabrina, Pascal, et podium en catégorie pour Thierry l’habitué (1er M5M) et Murielle (2èmeM4F), puis le running avec le nouveau 10km des Champs Elysées avec Emilie et Micka. Bravo à tous.

Une semaine qui devrait être fraiche mais réchauffante par le programme.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (4 x 200m r 30-35‘’ / 300m r 40-45’’ 105-100%) – R 2’45

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (3 à 4 x 200m r 40‘’ / 300m r 45-50’’ 105-95%) – R 2’45

RC 3 tours de piste endurance douce

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m 95% r 1’00 + 3 x 2000m AS10 perso. ou 87-90% r 1’30 + 500m 95% –

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 3 x 2000m AS10 perso. ou 80-90% r 1’45 + 500m 90-95% –

RC vers la salle en endurance

Dimanche – 9h30 GILOCOURT RV Parking du château

Sortie endurance pour tous : 16km environ

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Et pour les athlètes du 10km de Morcourt Samedi séance facultative 50’ endurance dont 8 x 45’’en côtes après 25’

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Samedi soir un entrainement spécifique dans la nuit noire à la recherche des chauves-souris pour certains d’entre vous…Bravo à ces « oiseaux » nocturnes !!!

Après cette semaine d’assimilation retour au travail plus intensif pour tous.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…à priori plutôt sèche, fraiche et active…

Mardi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (8 x 200m 105-100%) r 45’’ sur 100m – R 2’45

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (7 à 8 x 200m 100-95%) r 50’’ sur 100m – R 2’45

Traileurs court de Trosly-Breuil – 2 fois (4x 400m 95-90%) r 1’00 sur 100m – R 2’45

RC 3 tours de piste pour tous

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – Allure spécifique

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m 95% r 1’00 + 5 x 1000m AS10 perso. ou 87-90% r 1’30 + 500m 95% – RC vers la salle

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 5 x 1000m AS10 perso. ou 85-90% r 1’30 + 500m 95% – RC vers la salle

Traileurs court de Trosly-Breuil – 3 x 1500m 80-85% r 1’45 dont 10 squats

RC vers la salle

Dimanche – 9h30 RV Parking FM rue du Bois de Tillet

Sortie endurance pour tous : 12-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Une très belle représentation du club ce week-end sur le trail de Pierrefonds : 27km enfin 28,5km avec Romu, Sandra, Rachel, avec un podium pour Dominique 1ère M5 et pour Bernard 3ème M7 …et le 13km revisité en 14,5km pour Manue, Rosa, Murielle, Micka, Cyril, Pascal, Xavier, et Claude avec la plus haute marche du podium en catégorie M6 et également la jeunesse avec une belle 3ème place en 1h13’35 pour Pierrick Thibaut en catégorie cadet, sans oublier notre solitaire Marc sur les 27km du trail des marcassins à Saint Brice sous Forêt.

Félicitations à tous pour ces belles prestations, enthousiasme et émulation à reproduire.

Après les 3 semaines intenses en début d’année voilà enfin la semaine tant attendue, celle de l’assimilation, savoir souffler, récupérer, et même tirer rois et reines jeudi…

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…à priori plutôt sèche, fraiche et reposante…

Mardi 19h00 – Assimilation

Footing pour tous en endurance 1h00 environ

Jeudi – Galettes des rois 19h30 salle des associations

Et /ou Footing libre en endurance 1h00 environ pour ceux qui le souhaitent.

Samedi soir – RV 17h00 parking place de la mairie à Bonneuil en Valois sous la Houlette de Bernard

Trail de nuit (éclairage individuel obligatoire) vers les hauts de Bonneuil et ses chauves-souris pour un parcours de 16km environ avec dénivelé – Merci de me communiquer votre participation pour ne perdre personne…

Dimanche – 9h30 RV Parking FM rue du Bois de Tillet

Sortie endurance pour tous : 12-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Bonjour à tous,

Une petite info, Bernard se propose d’organiser une sortie nocturne pour traileurs avisés à Bonneuil le samedi 28 janvier à partir de 17h00. Celle-ci sera réalisée hors club et sans moi.

Merci de me faire un retour afin de savoir qui est intéressé.

Une semaine dernière active et il en sera de même pour celle-ci mais avec un retour au presque classicisme et avec des températures plutôt hivernales…

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine

Mardi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (10 x 200m 105-100% r 35’’ passive) -R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (8 à 10 x 200m 100-95% r 40’’passive) R 3’00

Traileurs court de Pierrefonds – 2 fois (7x 200m 100-95% r 40’’ passive ) R 3’00

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Traileurs long de Pierrefonds – Au départ de la salle également Footing endurance 55’max avec 4×1’00-1’00 allure semi après 30’

Jeudi 19h00 – Piste – VMA longue

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (5 x 500m 100-95% r 1’05 sur 100m) R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (4 à 5 x 500m 95-87% r 1’10 sur 100m) R 3’00

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Traileurs long et court de Pierrefonds – Au départ de la salle également footing endurance 45’00 avec 4 x 30-30 allure semi après 25’

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Bon trail aux athlètes qui feront Pierrefonds

Sortie endurance pour tous : 12-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe