Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 26 : du 27/06 au 3/07/2022

Bonjour à tous,

A priori un week-end calme sans course ni trail…

Cette semaine sera douce également avec un jeudi club sous le signe de la convivialité et d’échanges à partir de 19h00 à la maison des associations.

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 x (6 ou 7 x 250m) à 105-100% – récup trottinées sur 150m – R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 x (6 ou 7 x 250m) à 100-95% – récup trottinées sur 150m – R 3’00

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle des associations à partir de 19h00 – Séance spécifique

Séance longue PPG spécifique pour tous…Petit Pot Gaité autour d’un verre et d’une bouchée
Pour cette séance pas de constitution de groupe…

Pour les Puristes : séance AS 10km 5x1000m 90-83% r 1’30 à 1’45 (à faire jeudi ou vendredi)

Dimanche – RV Parking du FM – Bois de Tillet 9h30

Bois de Tillet (pour vérifier s’il reste encore des arbres pour cet automne) en sortie endurance pour tous : 16km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 25 : du 20 au 26/06/2022

Bonjour à tous,

Un petit week-end calme en matière de compétitions pour les athlètes du club.

Une semaine d’assimilation douce par le nombre de kms effectués et une seule séance PPG pour cause de chaleur et nous revoilà dans un nouveau et dernier cycle actif avant les vacances.

Une semaine où nous devrions retrouver des températures de saison propices à la pratique sur piste et ses nouvelles variations…

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG courte + gammes + pyramide descendante (finir vite !!!)

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 3 x (300m 105-100% + 250m 105-100% + 200m 110-105% + 150m 110-105% récup sur 300m entièrement trottinées à 50-55%) R 2’30 –

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 3 x (300m 100-95% + 250m 100-95% + 200m 100-95% + 150m 105-100% récup sur 300m entièrement trottinées à 50%) R 2’45 –

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA mixte – Je serai absent et Yoann animera la séance

20’ endurance + PPG courte + gammes

Groupe 1 – VMA>15km/h – 3 x (400m 100-95% r 1’00 + 600m 95-90% r 1’15 + 300m 110-105%) R 2’30

Groupe 2 – VMA<15km/h- 3 x (400m 95-90% r 1’05 + 600m 95-87% r 1’20 + 200m 100-95%) R 2’30

Retour au calme 3 tours en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance pour tous : 16km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 24 : du 13/05 au 19/06/2022

Bonjour à tous,

Beau dimanche où nos athlètes nous ont bien représentés sur différentes courses et trails : 5 et 10km de Boissy-Fresnoy avec au scratch sur le 10km : 1er Yoann Gudin, 2ème Yohan Delafontaine, 2ème féminine Sandra et la participation de Jeanmi, Manue et Marie tous classés dans leur catégorie, ainsi que Denis pour son retour sur le 5km et Thierry tous deux également classés en catégorie. Ensuite le 18km du trail de l’Ourcq avec Yanick, Michaël et Lydia. En espérant n’avoir oublié personne…et donc bravo à tous.

A nouveau le retour d’une semaine dite d’assimilation où nous allons profiter du beau temps pour bonifier notre PPG mardi, une promenade endurance jeudi et d’un dimanche dans la campagne aux alentours de Baron

Allez hop, c’est parti pour les festivités,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste

Endurance et séance PPG complète

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Parc de Géresmes

Endurance 1h00 à 1h10 à la recherche de l’ombre….

Dimanche – RV Parking de BARON face à la pharmacie à 9h30 – Départ Co-voiturage du parking salle Cruypennick 9h15

Baron en sortie endurance vers la forêt d’Ermenonville, adaptée à tous, environ 16km (avec Flo. pour guide de la balade)

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 40’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 23 : du 6/06 au 12/06/2022

Bonjour à tous,

Encore un week-end avec une belle représentation de nos couleurs. Que de podiums : la traditionnelle course des 12km de l’Ardente (sous un soleil de plomb…) pour Bernard, Michaël, Emilie, Sylvie et tous sur le podium, le 10km de Paris pour Florian et Lydia, ensuite les 10km trail du bois des côtes avec Antoine et Sophie et podium pour chacun et le 30km du trail des Hobbits pour Sabrina. Grand bravo à toutes et tous.

Un dernier bloc actif qui se fera sur piste.

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA mixte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 105-100% – 2x (200m 45’’ – 300m r 50’’ – 400m r 1’10 – 300m r 50’’ 200m) R 3’00 – Les récup seront impérativement trottinées

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 105-95% – 2x (200m r 45’’ – 300m r 50’’ – 400m 1’10 – 300m r 50’’– 200m) R 3’00 – Les récup seront trottinées si possible

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Piste – VMA Mixte

20’ endurance + PPG+ gammes

Groupe 1 – VMA>15km/h – 4x500m 95% r 1’15 + 4x400m 100% r 1’00 + 2x300m r 50’’

Groupe 2 – VMA<15km/h – 4x500m 95-90% r 1’15 + 3x400m 95-90% r 1’00 + 1x300m

Retour au calme 3 tours en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance pour tous : 15km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 22 : du 30/05 au 5/06/2022

Bonjour à tous,

Un Long week-end pour certains et une participation de nos athlètes sur différents trails : La Pastourelle avec le 53km et 2500D+ de Flo et une 3ème place dans sa catégorie, et le 30km de Dominique, Le château de Verneuil avec le 30km de Sandra et le 15km de Rachel et Lydia, puis le traditionnel 10km de Soissons avec Christophe B. Bravo à eux et bonne récup.

Une semaine qui pour une fois se fera sur la piste le mardi et le jeudi

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 105-100% – 2x (200m r 30-35’’ – 300m r 40-45’’ – 200m – 300m – 200m – 300m – 200m) R 2’30 – Les récup seront trottinées

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 105-100% – 2x (200m r 35-40’’ – 300m r 45-50’’ – 200m – 300m – 200m – 300m – 200m) R 2’45 – Les récup seront trottinées

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Piste – VMA extensive (longue)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA>15km/h – 95% – 6 x 600m récup 200m trottinées

Groupe 2 – VMA<15km/h- 95-90% – 6 x 600m récup 1’00 trottinées

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance pour tous : 15km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 21 : du 23 au 29/04/2022

Bonjour à tous,

Un petit week-end calme de compétions avec Mickaël sur les 20km du trail de la ligne rouge, les 100km…mais en équipe d’Antoine et Sophie sur la 14/18, et le 10km de LACHELLE pour Florian.

Après une semaine d’assimilation toute tranquille par le nombre de kms effectués mais un peu plus active par la PPG (et certains nouveaux muscles identifiés), nous voilà dans un nouveau cycle actif qui verra pour certains le début ou la continuité de prépa. spécifiques.

Et une semaine sous le signe d’un grand pont de l’Ascension avec la course des caisses à savon de l’USC. Je serai absent le jeudi 26 et le dimanche 29 .

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – sur la ligne du départ : travail de VMA 105-100% en durée et récup. à l’envie du coup de sifflet du coach et possible inversion du sens de course – 2 séries

Groupe 2 – VMA < 15km/h – sur la ligne des 200m : travail de VMA 105-100% en durée et récup. à l’envie du coup de sifflet du coach et possible inversion du sens de course – 2 séries

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Séance libre au lieu et horaire à votre convenance

20’ endurance + VMA longue en temps

Groupe 1 – VMA>15km/h – 95-90% suivant nature du terrain en 2 séries : 1’00-1’00/1’30-1’10/2’00-1’20/2’30-1’30/3’00 R 2’30

Groupe 2 – VMA<15km/h- 95-87% suivant nature du terrain en 2 séries : 1’00-1’00/1’30-1’10/2’00-1’20/2’30-1’30/3’00 R 3’00

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30  Je ne serai pas là mais Denis et/ou Bernard vous accompagneront….

Rouville en sortie endurance pour tous : 15km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 20 : du 16/05 au 22/05/2022

Bonjour à tous,

Encore un beau dimanche où nos athlètes nous ont bien représentés sur différentes courses et trails : marathon de la Route du Louvre pour Jeanmi et son premier, ainsi que pour July et Morgan, marathon de la Loire à Saumur pour Yannick, Run in my City à Paris pour Emilie et Manue, Trail des Terrils à Lens pour Michaël, Rachel sur le trail de Neuilly-en-Thelle et trail de la route de la Crête 40km D+2000m pour Flo, en espérant n’avoir oublié personne…et donc bravo à tous.

A nouveau le retour d’une semaine dite d’assimilation où nous allons profiter du beau temps pour un peu de PPG, de promenade à Géresmes et d’un dimanche dans la campagne.

Allez hop, c’est parti pour les festivités,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste

Endurance et séance PPG complète

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Parc de Géresmes

Endurance et éventuelle petite PPG sur parcours

Dimanche – RV Parking du château à Gilocourt à 9h30 – Départ Co-voiturage du parking salle Cruypennick 9h15

Gilocourt en sortie endurance adaptée à tous, environ 16km (vers ORROUY et GLAIGNES)

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 40’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 16 : du 9/05 au 15/05/2022

Bonjour à tous,

Bravo à Tom pour sa 2ème place en senior sur le 10km des foulées Osnyssoises, et bravo aussi à Sophie et Antoine pour le trail des AVENS 28km D+564m.

Une semaine sous le beau temps pour terminer notre dernier bloc actif avec l’engouement pour la PPG, pour la piste avec une nouvelle séance… le 36-36, et un jeudi ombragé au parc de Géresmes.

Allez hop, c’est parti pour les festivités,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (10 x 36’’-36’’) à 105% – R 2’15 (les 36’’ récup. seront trottinées)

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (9 x 36’’-36’)’ à 100% – R au départ du groupe 1 (les 36’’récup. seront trottinées)

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Parc de Géresmes – Côtes

20’ endurance + PPG + côtes + descentes

Côtes et descentes sur chemins empierrés en temps et localisation suivant l’humeur du coach avec éventuel travail musculaire entre fractions…

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance adaptée à tous environ 16km

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 18 : du 2/05 au 8/05/2022

Bonjour à tous,

Bravo à tous nos athlètes qui ont participé au City Trail sur le 7, 12km et le semi.

Une petite régénération pour ceux qui ont fait le semi (endurance 40’ mardi et 50’ jeudi avec départ de la salle), quant aux autres un bloc actif avec toujours un peu de PPG pour travailler les habitudes.

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA extensive (longue)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (400m – 500m – 400m – 500m) à 100-95% – les récup. entre fractions seront trottinées 1’00 et 1’15 – R 2’45 (pour les participants du 12km City trail la dernière fraction de 500m de chaque série ne sera pas effectuée)

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (400m – 500m – 400m – 500m) à 95-90% – les récup. entre fractions seront trottinées 1’05 et 1’20 – R 3’00 (pour les participants du 12km City trail la dernière fraction de 500m de chaque série ne sera pas effectuée)

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Zone 1500 – Allure 10km

20’ endurance + PPG + allure 10km

Groupe 1 – VMA>15km/h – 5 x 1000m – 90-87% r 1’30

Groupe 2 – VMA<15km/h– 5 x 1000m – 87-83% r 1’45

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance pour tous : 15km ou 20km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 17 : du 25/04 au 1/05/2022

Bonjour à tous,

Et nous voilà reparti pour un nouveau bloc.

Rien que du classique cette semaine, piste et côtes avec incorporation d’un peu de PPG suite au succès de la semaine dernière…

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste – VMA intensive (courte)

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois 8x (200m r 30-40’’) à 105-100% – les récup. entre fractions seront trottinées – R 2’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois 7x (200m r 35-45’’) à 105-100% – les récup. entre fractions seront marchées – R 2’30

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Géresmes – Séance côtes

20’ endurance + PPG + petites côtes 130m gardien

Groupe 1 – VMA>15km/h – 2 x 10 côtes – R 2’30 – les 2 dernières de chaque série seront descendues de façon active après une récup de 30’’ en haut et en bas

Groupe 2 – VMA<15km/h – 2 x 8 côtes – R 2’45 – les 2 dernières de chaque série seront descendues de façon active après une récup de 35’’ en haut et en bas

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking du Canal à ROUVILLE- Bois de Rouville 9h30

Rouville en sortie endurance pour tous : 15km ou 20km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe