Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 28 – Première sortie estivale…

Bonjour à tous, et voilà les vacances d’été arrivées ce qui indiquent des sorties clubs estivales. Ces sorties sont toujours en groupe non limité, avec juste le respect des gestes barrières.

Pour ces semaines à venir essentiellement de l’entretien pour le plaisir et être prêt pour la rentrée prochaine.

Et voilà les réjouissances de la semaine :

Séance 1 – Footing – RV ROUVILLE Parking Chemin du canal (19h00)

Endurance tranquille 1h15 environ dans le bois de Rouville.

Séance 2 – Footing – RV parking Faure et Machet (19h00)

Endurance tranquille 1h15 environ dans le bois de Tillet

Séance 3 : Sortie Longue 15km environ à BARON – RV Pharmacie de BARON 9h30

Parcours endurance découverte  sur une idée originale de Flo. Denis sera le coach de service motorisé pour un encadrement au top

Pour info à compter du dimanche 12 juillet Alain et moi serons en vacances, Denis sera votre coach

Bonne semaine à tous

Vos entraineurs

Semaine 27 – Les possibles retrouvailles…

Bonjour à tous, et voila enfin une bonne nouvelle, les possibles retrouvailles de club, en groupe non limité, sans inscription, avec une météo idéale avec juste le respect des gestes barrières.

Pour cette dernière semaine officielle entrainement club nous vous attendons nombreux, pour se reconnaitre…pour échanger…et aussi pour courir et terminer cette saison de façon conviviale baskets aux pieds !!!

Séance pour toutes et tous, entrainés ou moins entrainés, l’essentiel étant de participer à ces retrouvailles avant les grandes vacances (des regroupements auront lieux comme habituellement pendant cette période).

Pour info nous n’avons pas la salle à notre disposition, donc ni vestiaire ni douches.
Et voilà les réjouissances de la semaine :

Séance 1 – Endurance et variation d’allure – RV ROUVILLE Parking Chemin du canal (19h00)

Endurance tranquille 1h15 environ dans le bois de Rouville avec variation d’allure 2 x 6 x45’’45’’ rapide fonction du profil pour ceux qui le souhaiteront et retour sur l’arrière de la course.

Séance 2 – Endurance et variation d’allure – RV parking Faure et Machet (19h00)

Endurance tranquille 1h15 environ dans le bois de Tillet et variation d’allure 2 x (45’’-45’’/1’-1’/1’30-1’30/2’) R 3’ rapide fonction du profil pour ceux qui le souhaiteront et retour sur l’arrière de la course.

Séance 3 : Sortie Longue 1h30-1h45 –Endurance bois de Rouville– RV Parking Chemin du canal 9h30

Endurance tranquille vers la Pierre Glissoire et retour pour les plus chanceux…

Bonne semaine à tous

Vos entraineurs

Fin de séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 8: assimilation

Bonjour à tous, et voilààààà c’est finiiiiiii !!!!

Prestation réalisée, record amélioré ou pas, mais forcément satisfaction car la reprise a été compliquée mais vous êtes allés au bout, en solitaire ou en mini-groupe après le déconfinement.

Vous avez été un certain nombre à suivre ce challenge dont la seule prétention était de reprendre goût aux sorties club… et retrouver un niveau de course pour aborder les vacances et notre future reprise de septembre dans des conditions restant à définir mais en vous espérant nombreux.

Le bilan après retour de 16 participants (1 groupe de 10 sur km mesuré et les 6 autres sur du km local), « à priori excellentissime » pour tous…

Si d’autres participants au challenge merci de me communiquer vos résultats si vous le souhaitez.

Les résultats du jour :

Yoann: 3’03
Jérôme: 3’24
Antoine: 3’25
Mathieu P: 3’28
Damien: 3’36

Jayjay: 3’38
Manue: 3’40
Philippe: 3’47
David: 3’48
Mathilde: 4’12
Stéphanie: 4’20
Murielle: 4’24
Florence: 4’31
Sylvie: 4’46
Pierre: 4’54
Béatrice: 4’57

Cette semaine redevient une semaine presque normale (respect du protocole de sortie et inscription obligatoire sur le site: 

Donc pour ceux qui ont réalisé le challenge, en groupe 1 ou en groupe 2, semaine dédiée à l’assimilation, ou à la régénération si vous préférez. Celle-ci pourra se faire en solo ou dans le mini-groupe de votre choix.

Séance 1 Assimilation 1h10 environ 10-11km – RV parking salle Cruypenninck (19h00)
Endurance tranquille dont variation d’allure 2x4x 45’’-45’’ allure semi-
Départ Parking Cruypenninck – Rouville – Petit-Villers – Retour Crépy par les Roncettes (chemin empierré et route) –

Séance 2 Assimilation 1h20 environ 13km– RV parking salle Cruypenninck (19h00)
Endurance tranquille dont variation d’allure 2x3x 1’-1’ allure semi-
Départ Parking Cruypenninck vers La Solette – Lévignen – (chemin et route) –

Séance 3 : Sortie Longue 1h30-1h45 –Endurance bois de Tillet – RV Parking Faure et Machet – 9h30
Endurance tranquille avec variation d’allure libre 1’-30’’/2’-1’/3’-1’30/2’-1’/1’-30’’ avec toujours le retour en récup sur le groupe arrière. Bois de Tillet avec passage de l’autre côté de la RN2 vers maison forestière.

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge km de quartier – Semaine 7 “Challenge”

Bonjour à tous, après cette semaine un peu tronquée par les orages pour certains, un peu difficile par les séances pour d’autres…nous voici enfin à l’heure du challenge.

Comme évoqué la semaine dernière, la réalisation de ce challenge de dimanche pourra se faire avec un groupe de 10 athlètes entraineur compris sur un km mesuré (mais non labellisé).
Nous avons donc deux possibilités, le km quartier en solitaire comme prévu initialement, ou le km mesuré rue de Saint Germain (devant FM) à CREPY, à 9h30 pour le début de l’échauffement, stationnement rue de ST Germain sur le parking du BIL.

Pour ce km mesuré merci de retourner impérativement vos inscriptions sur le mail (seuls les 9 premiers inscrits pourront être de la partie).
Afin de répondre aux prescriptions sanitaires ce km se fera façon cyclisme…départ individuel contre la montre (mais 2 partants de chaque côté de la route séparée par le terre-plain central) à 30’’ d’écart soit 2’30 entre le premier et le dernier départ (les athlètes identifiés comme les plus rapides partirons en 1er pour respecter la règle des 10m)

Cette dernière semaine n° 7 est donc enfin placée sous le signe d’un regroupement possible à partir de mardi, mais bien sûr en n’oubliant pas de vous inscrire auparavant.
Si nous sommes plus de 10, les athlètes pourront également s’entrainer dans un groupe avec un autre entraineur s’ils le désirent, avec la possibilité de réaliser l’entrainement sur parcours mesuré suivant le lieu ou en temps comme jusqu’à maintenant.

Et bien en avant pour cette semaine n° 7 sous le signe de la prudence, du retour en mini-groupe, de la détermination, et de votre record personnel de l’année sur 1km route

Du 15 au 21/06 (les fractions sont définies en temps de course ou sur parcours mesuré en fonction de votre groupe)

Séance 1 – VMA Mixte (en pyramide descendante) – RV parking salle Cruypenninck 19h00

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis Gammes et 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide descendante pour aller de + en + vite… 3 x (800m 100-95%VMA r2’ – 400m 100-95%VMA r1’ – 200m 105-100%) R’ 2’ marchée ou trottinée – RC 10’ mini endurance impérative. Pour ceux qui feront la variante temps : 3 x (3’ r 2’ – 1’30 r 1’ – 45’’) R 2’ les allures et récup sont identiques.

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide descendante pour aller de + en + vite… 3 x (800m 95-90%VMA r2’15 – 400m 95-90%VMA r1’10 -200m 95-100%) R’ 2’30 marchée ou trottinée – RC 10’ mini endurance impérative. Pour ceux qui feront la variante temps : 3 x (3’ r 2’15 – 1’30 r 1’10 – 45’’) R 2’30 les allures et récup sont identiques.

Séance 2 –Résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement – RV parking salle Cruypenninck 19h00

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Pyramide montante et descendante : 500m r1’45 – 800m r2’15 – 1000m dont accélération de finish sur les 200 derniers mètres r2’30 – 800m r2’15 – 500m  – Sur l’ensemble des fractions VMA 100-95%) – RC 10’ mini endurance. Pour ceux qui feront la variante temps : 2’ – 3’15 – 4’ – 3’15 – 2’ les allures et récup sont indentiques.

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Pyramide montante et descendante : 400m r1’45 95-90%VMA – 800m r2’15 95-85%VMA – 1000m accélération de finish sur les 100 derniers mètres r2’30 – 800m r2’15 95-85%VMA –400m -95-90%) – Les – RC 10’ mini endurance. Pour ceux qui feront la variante temps : 2’ – 3’45 – 4’45 – 3’45 – 2’ les allures et récup sont indentiques.

Séance 3 : Challenge du km – Puis endurance Bois de Tillet – RV Parking du BIL 9h30

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis gammes et 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Votre km challenge individuel (on donne le maximum pour approcher ou dépasser sa VMA « route » et puis ensuite on se promène dans les bois ou pas…) – RC 10’ mini ou 1h environ endurance dans les bois.

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis gammes 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Puis votre km challenge individuel (on donne le maximum proche de votre VMA et puis ensuite on se promène dans les bois ou seul dans son quartier…) – RC 10’ mini ou 45’ à 1h environ endurance.
Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 6

Bonjour à tous, après cette semaine plus ou moins difficile j’espère que vous allez bien et n’êtes pas trop fatigués pour réaliser cette semaine qui sera elle aussi bénéfique pour notre progression …

Suite à la dernière réunion du Comité Directeur une nouvelle possibilité s’ouvre à nous, la réalisation de ce challenge du 21/06 en groupe avec un km mesuré (mais non labellisé), mais bien entendu dans le respect du protocole sanitaire FFA en vigueur et seulement sous cette condition.

Nous avons donc deux possibilités, le km quartier en solitaire, ou le km mesuré à heure figée et parcours fixé par votre coach

Merci de vos retours pour votre solution envisagée. Un descriptif plus précis vous sera indiqué lors du prochain plan d’entrainement.

Cette avant dernière semaine n° 6 est placée sous le signe de la liberté, ce qui ne change hélas absolument rien pour nos entrainements, mais qui semble être la dernière, en effet les entrainements de groupe de 10 maxi sont susceptibles de reprendre la semaine prochaine, avec pour finalité l’apothéose et fin du challenge et la reprise de fin de saison.

Et bien en avant pour cette semaine n° 6 sous le signe de la prudence, toujours et plus que jamais de la détermination, de l’engagement physique et également mental.

Du 8 au 14/06 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 – VMA courte (développement VMA en pyramide)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide à plateau allure piste 105-100% VMA : 2x (2 x – 30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’00- 1’00 – 1’00-1’00 – 45’’-45’’- 30’’-30’’) R’ 3’30 – RC 10’ mini endurance impérative.*

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide montante descendante en allure piste 100-95% VMA : 2x (2 x 30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’-1’- 45’’-45’’- 30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impérative.

Séance 2 – Allure 5km (résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – 5 x 4’00 – 95-90%VMA dont les dernières 45’’ à 100% VMA r 1’50 puis 3x 1’30 – 105-100% VMA r 1’30 – Les 4 premières fractions le plus régulier possible proche des 95% avec la simulation des 45’’ à 100% du finish dans la fraction… et sur les 2 dernières (3×1’30) on bataille avec la tête et les jambes pour aller chercher l’arrivée vers les 100% – RC 10’ mini endurance (Séance physique et très mentale…)

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – 4 x 4’20 – 93-88%VMA r 2’ (1’marchée + 1’ trottinée) + 3x 1’30 – 100-93% VMA r 1’40 Les 4 premières fractions le plus régulier possible endurance et les 3 dernières on bataille pour aller chercher l’arrivée (séance de maintien de l’allure, et travail de l’arrivée 3×1’30 oui c’est possible…)

Séance 3 : (sortie longue endurance 1h20 – 1h30) Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis fartlek pour jouer 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –1’-r30’’ – 2’-r1’ – 3’-r1’30 – 2’-r1’ – 1’-r30’’ –Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis fartlek pour jouer 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –1’-r30’’ – 2’-r1’ – 3’-r1’30 – 2’-r1’ – 1’-r30’’ –Retour endurance pour terminer la séance

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 5

Bonjour à tous, après cette semaine d’assimilation j’espère que vous allez bien et que vous êtes reposés pour aborder la dernière ligne (droite ou pas) du challenge…toujours fixé au dimanche 21 juin horaire libre

Il va nous falloir trouver ce km quartier pour accomplir ce challenge, et pour ceux qui ne l’aurait pas encore trouvé la recherche doit être active…

Cette semaine n° 5 est placée sous le signe de la liberté, ce qui ne change hélas absolument rien pour nos entrainements, sauf la liberté de faire notre entrainement sur le lieu de notre choix et de ne mériter que nos propres encouragements…

Et bien en avant pour cette semaine n°5, toujours sous le signe de la prudence, de la détermination, de l’engagement physique et également mental (houlala !!!)

Du 1 au 7/06 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 – VMA courte (développement VMA)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 105-100% VMA : 2x (4 x – 45’’-45’’- 1’00- 55’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impératif.

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide montante et descendante en allure piste 100-95% VMA : 2x (2 x 30’’-30 – 45’’-45’’- 1’-1’- 45’’-45’’- 30’’-33’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impératif.

Séance 2 – Allure 5km (résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – 5 x 3’30 – 95-90%VMA r 1’40 + 2x 1’45 – 100-95% VMA r 1’30 – Les 5 premières fractions le plus régulier possible proche des 95% et sur les 2 dernières (2×1’45) on bataille pour aller chercher l’arrivée vers les 100% – RC 10’ mini endurance (Séance physique et mentale…)

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – 4 x 3’30 – 93-88%VMA r 1’45 + 2x 1’45 – 100-95% VMA r 1’40 – Les 4 premières fractions le plus régulier possible et les 2 dernières on bataille pour aller chercher l’arrivée (le volume est peu important pour privilégier le maintien de l’allure, oui c’est possible…)

Séance 3 : (sortie longue endurance 1h20 – 1h30) – Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain – 4 x 2’30 – r 1’30 –Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 83-78% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –4 x 2’30- 1’45 Retour endurance pour terminer la séance

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 4

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien et que cette troisième semaine a été bénéfique…

Cette semaine n° 4 est enfin ou déjà notre semaine d’assimilation, non pas du repos complet mais une semaine d’entrainement doux essentiellement en endurance (65-70% VMA) et malgré tout bien utile ce qui en fait quand même une vraie semaine d’entrainement qu’il est inutile de surcharger…

Et bien en avant pour notre semaine n°4, toujours sous le signe de la prudence, et de la récupération…

Du 22 au 31/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 – Assimilation 1h05 à 1h15 max

Groupe 1 : 35’ endurance tranquille – Puis Allure 95-90% VMA : 6 x 45’’-45’’ en accélérations progressives (pour conserver un peu d’allure sans fatigue) – Retour endurance

Groupe 2 : 35’ endurance tranquille– Puis Allure 90-85% VMA : 5x 45’’-45’’ en accélérations progressives (pour conserver un peu d’allure sans fatigue) – Retour endurance

Séance 2 – Assimilation 1h05 à 1h15 max

Groupe 1 : 45’ endurance tranquille – Puis 6 x 30’’-30’’ en accélérations progressives – Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 45’ endurance tranquille – Puis 6 x 30’’-30’’ en accélérations progressives – Retour endurance pour terminer la séance

Séance 3 : (sortie longue endurance 1h20 – 1h30) – Sur route ou plutôt chemin
Pour les sorties chemins en forêt je conseille pour les filles (sans sexisme) de sortir à 2 par précaution.

Groupe 1 :40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA Allure semi-marathon – 6 x 1’- 1’ – Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA Allure semi-marathon – 5 x 1’- 1’ – Retour endurance pour terminer la séance
Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ max

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 3

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien et que cette deuxième semaine vous a convaincus qu’il était temps de reprendre l’activité sérieusement…et de se remettre en condition pour profiter des beaux jours et reconditionner votre potentiel athlétique

Cette semaine n° 3 est toujours sous le signe du déconfinement, mais nous pouvons profiter de nos journées d’entrainement à l’heure et au lieu de notre choix en n’oubliant pas que les regroupements sont toujours distanciés de 10m pour les athlètes se suivant et d’un espace de 4 m² pour les croisements (oui notre sport devient cérébral…)

Donc cette semaine est placée sous le signe de l’ascension, ascension dans les volumes, dans les allures, dans le mental…et aussi ascension des pyramides  (à domicile) de la semaine, sans oublier d’en redescendre !!!
Et bien en avant pour notre semaine n°3, toujours sous le signe de la prudence et de la progressivité…

Du 18 au 24/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 (VMA courte)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 105-100% VMA : 2x 3 x (30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’00- 55’’- 45’’-45’’ – 30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif –

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : – 2 x 3x (30’’-30’’- 45’’-45’’- 1’-1′) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif

Séance 2 (allure spé. 5km – résistance)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 95-90% VMA Allure 5km – 2 x (1’45 r 1’ – 2’15 r 1’10 – 2’30 r 1’20 – 2’15 r 1’10 – 1’45) R 3’ Fractions le plus régulier possible et récup. trottinée pour la moitié de leur temps – RC 10’ mini endurance

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 93-88% VMA votre allure 5km – 2 x 2 x (1’30 r 1’15 – 1’45 r 1’15) – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ mini endurance

Séance 3 (sortie longue endurance) – Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 35’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA  allure semi-marathon – 2×6’ r 2’ – Retour en endurance pour une durée de 1h20 à 1h30 max.

Groupe 2 : 35’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-78% VMA votre allure semi-marathon – 2×4’ r 2’- Retour en endurance pour une durée de 1h15 à 1h20

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 1h00 max

Bonne semaine à tous

Philippe

Séance spécifique – Challenge Km quartier – Semaine 2

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien et que cette première semaine vous a redonné de l’envie…envie pour vous entrainer et aller chercher l’objectif avec travail et plaisir à la clé !!!

Cette semaine n° 2 se place sous le signe du déconfinement, une forme de liberté retrouvée pour ce qui nous concerne : adieu les billets de sortie, la carte d’identité, la règle du 1km autour de chez soi, la durée de sortie limitée, autant dire pratiquer presque comme avant.
Je dis et j’insiste sur le presque, car hélas il nous reste une dernière contrainte et pas des moindres…la règle d’un regroupement à 10 personnes maxi espacés de 10m, autant dire une petite chenille dont les pattes de derrière ne doubleront jamais celles de devant.
Cette règle en tant que club nous ne pouvons y déroger et donc pour ma part je pense que les entrainements de cette semaine (et tant que cette règle sera en vigueur) doivent continuer sur les parcours de votre choix.

Pour ceux qui voudraient prendre le challenge en cours pas de problème, la marche est encore accessible et je rappelle que les entrainements sont définis pour 2 groupes de niveaux, sans jugement de valeur mais surtout liés à votre niveau athlétique du moment : Groupe 1 athlètes ayant conservé un niveau d’entrainement de 2 à 3 fois/semaine, Groupe 2 les autres athlètes.
Et bien en route pour notre semaine n° 2, toujours sous le signe de la prudence, de la progressivité, et de l’écoute de son corps dans cette période de reprise, maintenant on y va…

Du 11 au 17/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 (VMA courte)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 105-100% VMA : 2x 3 x (30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’00- 55’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif –

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : – 2 x 3x (30’’-30’’- 45’’-45’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif

Séance 2 (allure spé. 5km – résistance)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 95-90% VMA Allure 5km – 2 x 4 x (2’15) r 1’20 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ mini endurance

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 93-88% VMA votre allure 5km – 2 x 4 x (1’30) r 1’00 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ mini endurance

Séance 3 (sortie longue endurance) Sur route ou chemin

Groupe 1 : 35’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA Allure semi-marathon – 2×5’ r 1’30 – Retour en endurance pour une durée de 1h10 à 1h20

Groupe 2 : 35’ endurance tranquille – Puis 85-78% VMA votre Allure semi-marathon – 2×3’ r 1’30 – Retour en endurance pour une durée de 1h05 à 1h15

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 1h00 max

Séance spécifique – Challenge du Km quartier – Semaine 1

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien

Après cette longue absence d’entrainements due au confinement, une autre qui se profile due au déconfinement… je pense qu’une reprise s’impose pour conserver nos acquis et nous remotiver. Bien sûr cette reprise se fera dans le respect total des règles en vigueur (pour le moment rayon de 1km du domicile, 1h de sortie max, en individuel, et nous l’adapterons par la suite).
L’objectif, car il en faut bien un pour donner du sens à ces entrainements, inscrire ou améliorer votre temps sur 1km et par la même retrouver des sensations individuelles, avant de pouvoir les partager en groupe
Le challenge aura lieu le 21 juin à l’heure de votre choix, ce qui nous laisse 7 semaines pour préparer ou affiner notre réathlétisation sans blessure.
Les entrainements seront définis pour 2 groupes de niveaux, sans jugement de valeur mais surtout liés à votre niveau athlétique du moment : Groupe 1 athlètes ayant conservé un niveau d’entrainement de 2 à 3 fois/semaine, Groupe 2 les autres athlètes.
Après tout ce blabla…on chausse les baskets, et on y va pour notre 1ère semaine
Du 4 au 10/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 (VMA courte)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : 2x 4x (30’’-30’’ – 45’’-45’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance – durée max séance 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : – 2 x 6x (30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance – durée max séance 50-55’

Séance 2 (allure spé. 5km – résistance)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 95-90% VMA Allure 5km – 2 x 4 x (1’45) r 1’00 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ – durée max séance 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 93-88% VMA votre allure 5km – 2 x 4 x (1’15) r 1’00 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ – durée max séance 55’-1h

Séance 3 (sortie endurance)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 90-87% VMA Allure 10km – 4×2’ r 1’30 – Retour maison en endurance pour une durée de 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 90-87% VMA Allure 10km – 4×1’ r 1’ – Retour maison en endurance pour une durée de 50-55’

Pour les séances supplémentaires à ce programme celles-ci se feront exclusivement en mode endurance tranquille (footing) pour une durée maximale de 1 heure.

Dernière info importante, courez avec votre niveau actuel, nous avons 7 longues semaines de progression, aussi laissons s’installer la progressivité sans précipitation, bonne reprise à tous

Philippe