Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 43: DU19 AU 25/10

Bonjour à tous,

Suite aux dernières mesures préfectorales et à l’interdiction des regroupements de plus de 6 personnes les entrainements vont bien sûr continuer mais sous une forme légèrement modifiée afin de s’adapter à la situation sanitaire.

L’objectif reste bien entendu de continuer notre progression individuelle, de conserver la motivation et l’esprit du groupe grâce au regroupement.
Pour faire face à l’interdiction des regroupements nous allons donc travailler sur la piste les mardis et jeudis, et conserver l’attrait des séances.

Une occasion pour travailler plus précisément notre technique de pieds, de bras, de foulées, de VMA, de maintien d’allure à intensité constante, tout cela pour déboucher sur un challenge du 1500m qui ne fera pas de nous de vrais « pistards » mais des coureurs plus efficaces sur routes et également sur trails.

Pour les dimanches des sorties groupes de 6 maximums seront proposées par lieux avec inscription par mail sur ou auprès de Marie FORTIER au 06 16 27 04 83.

Voilà les quelques modifications apportées pour les prochaines semaines, et maintenant place à notre semaine d’assimilation avec un Rdv à la piste si possible individuellement (ou groupe < 6 pour rappel)

Mardi – Rdv piste en individuel – 19h15 –

Groupe 1 – Denis – Rouville sortie de nuit dans les bois,  lampe obligatoire (Denis en possède une supplémentaire pour mise à disposition)

Groupe 2 – Alain – Travail de foulées sur piste – (travail léger dans le cadre de la semaine d’assimilation mais utile à la progression)

Groupe 3 – Philippe – Sortie dans Crépy ou travail sur piste suivant le nombre de participants.

Jeudi – Rdv piste en individuel – 19h15 –

3 groupes sorties dans Crépy avec parcours différents ou 1 groupe restant sur piste suivant le nombre de participants (travail de foulées avec un autre groupes ou pour ceux qui souhaitent une 2ème session perfectionnement)

Dimanche – Rdv sur les 3 lieux de départs différents à 9h30 – (inscription obligatoire)

Groupe 1 – ORROUY 16km environ – Rdv parking de l’église
Groupe 2 – GILOCOURT 16 km environ – Rdv parking du château
Groupe 3 – FEIGNEUX 16km environ– Rdv parking communal

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 42: du 12 au 18/10

Bonjour à tous,

Tout d’abord bravo à ceux qui ont participé aux différentes courses et trail de ce week-end (Trail des Druides à Aubusson, 5km d’octobre rose, 20km connecté de Paris, ect …)

Et voilà le test VMA tant attendu est enfin réalisé, des conditions météo venteuses qui ont légèrement perturbé les résultats attendus de certains. Peu importe les références sont là et vos entraineurs sauront les adapter au besoin lors des prochaines séances… Cette semaine une petite nouveauté attendue et demandée par tous, le renforcement musculaire et la qualité des appuis par le travail de côtes de mardi…puis le traditionnel travail d’allure du jeudi. Et bien maintenant, il n’y a plus qu’à….

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Petites côtes du cimetière

20’ endurance + travail de pieds, d’équilibre… puis 2 fois 8 à 12 petites côtes avec récup trottinées dans la descente – R 3’ – (Pour les nouveaux athlètes adaptation de la séance) – RC en endurance

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51

20’ endurance + 5225m (5 tours) – Allure 82 à 87% VMA – (Pour les nouveaux athlètes adaptation de la séance) – RC 10’ en endurance

Dimanche – Rdv parking de Saint Jean aux Bois – 9h30 –

Sortie balade dominicale d’environ 16km dans la forêt de St Jean aux Bois avec notre accompagnateur de premier choix Bernard.

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe et Denis

Semaine 41: du 5 au 11/10

Bonjour à tous,

Après la semaine de préparation nous voilà enfin dans la semaine test, ou plutôt le fameux mardi test VMA si les conditions météo le permettent. Celui que tout le monde attend ??? Inquiétude pour les nouveaux, formalité ou presque pour les autres. Dans tous les cas un test pour tous quelque soit votre niveau et à l’issue une VMA permettant de vous entrainer à votre vraie vitesse. Une séance incontournable où nous vous attendons tous pour donner votre meilleur…Allez c’est parti

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Piste

Test VMA, départ de la salle et rendez-vous sur la piste en marchant où vos entraineurs vous attendront.

Si les conditions météo ne s’y prêtent pas séance de remplacement :
20’ endurance + gammes + pyramide montante / descendante 2 fois (600m 95-90% VMA r 1’-1’30 – 800m 90-87% r 1’15-1’45 – 600m 95-90% VMA r 1’-1’30) R 3’ – (Pour les nouveaux athlètes adaptation de la séance) – RC 3 tours de piste

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51

20’ endurance + 3 fois 2090m – Allure 82 à 87% VMA r 1’45 à 2’30 – RC 10’

Dimanche – Rdv parking FM- 9h30 – Sortie dominicale à Glaignes place du lavoir

Sortie balade dominicale d’environ 16km.

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe et Denis

Semaine 40: du 28/09 au 4/10

Bonjour à tous,

Assimilation terminée nous repartons sur le 2ème bloc de 4 semaines. Ce bloc sera l’occasion de faire le test VMA lors du mardi 6/10 si les conditions météo le permettent. En attendant travail de cette VMA et de la durée des efforts. En avant pour cette nouvelle semaine sous une météo très incertaine qui fera de nous des coureurs tous temps….

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Piste

20’ endurance + gammes + pyramide montante / descendante 2 fois (200m 105-100% VMA – r 35-50’’ – 400m 95-90% VMA – r 45’’-1’10 – 600m 95-90% VMA r 1’-1’30 – 600m 95-90% VMA r 1’-1’30 – 400m 95-90% VMA r 45’’-1’ – 200 105-100% VMA) R 3’ – (Pour les nouveaux athlètes adaptation de la séance) – RC 3 tours de piste

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51

20’ endurance + 2 fois 2090m – Allure 82 à 87% VMA r 1’45 à 2’30 – Puis 1045m Allure 85 à 90% VMA (travail de finish pour le test VMA) – RC 10’

Dimanche – Rdv parking FM- 9h30 – Sortie dominicale à Tillet

Sortie balade dominicale d’environ 16km.

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe et Denis

Semaine 39: du 21 au 27/09

Bonjour à tous,

Et voilà déjà 3 semaines d’entraînement, découverte de la piste et du travail d’allure pour certains, reprise pour d’autres. Cette 4ème semaine sera consacrée à l’assimilation, ou pour faire plus simple une semaine de presque décontraction en attendant le second bloc actif dont sa séance test VMA.

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Endurance – footing

1h15 environ en endurance – Séance pour tous les niveaux

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Endurance – footing

1h15 environ en endurance – Séance pour tous les niveaux

Dimanche – Rdv GILOCOURT parking de la place du château – 9h30 – Sortie dominicale

Sortie balade dominicale d’environ 16km.

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe et Denis

Semaine 38: du 14 au 20/09

Bonjour à tous,

Cette 3ème semaine confirme les 2 autres…l’envie de rester, de progresser, de prendre du plaisir à l’entrainement quelque soit son niveau, donc en avant pour cette 3ème semaine active.

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Piste

20’ endurance + gammes + 2 x 4 à 5 (200m r 35 à 50’’ – 300m 40’’ à 1’00) 105 à 95% VMA – et R 3’ – RC 4 tours de piste

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51

20’ endurance + 2 x 3135m à 82-87% VMA – r 2’ à 3’ – RC 10’

Dimanche – Rdv ROUVILLLE parking canal – 9h30 – Sortie dominicale

Footing tranquille pour tous vers la Pierre Glissoire – 2 parcours : 14km environ (en coupant) et 19km environ (parcours identique pour tous jusqu’au 14ème)

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 37 : du 7 au 13/09

Bonjour à tous,

La première semaine (avec une grosse participation) nous ayant redonner goût à l’entrainement et à la facilité des efforts, en avant pour persévérer avec cette 2ème semaine toujours pour tous niveaux et accueil des nouveaux licenciés.

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Piste

20’ endurance + gammes + 2 x (5 à 6 x 400m) 90 à 98% VMA – r 45’’ à 1’15 et R 3’ – RC 10’

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51

20’ endurance + 2 x 3 x 2090m à 82-87% VMA – r 2’ à 3’ – RC 10’

Dimanche – Rdv parking Mairie de Feigneux – 9h30 – Sortie dominicale

Footing tranquille pour tous – 15km environ

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 36: du 31/08 au 6/09 – Reprise des entrainements club

Bonjour à tous,

Enfin la reprise…toujours dans le respect des règles sanitaires mais reprise quand même, avec vestiaires mais sans douches, port du masque obligatoire dès l’entrée dans hall et lavage des mains (n’oubliez pas votre masque).

Bien entendu pour cette reprise un dossier complet, inscription signée avec le certificat médical ou le questionnaire santé FFA et le règlement sont obligatoires sans dérogation possible pour participer à la séance, mais cela n’arrivera pas tant l’envie de fouler la piste est présente…

Une première semaine sous le signe d’une reprise pour tous, entrainés ou moins entrainés, donc un retour sans crainte et en nombre j’espère ???

Mardi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Piste
20’ endurance + gammes + 2 x (8 à 10 x 200m) 95 à 105% VMA – r 40’’ à 50’’ et R 3’ – RC 10’

Jeudi – Rdv salle Cruypenninck – 19h15 – Zone 51
20’ endurance + (4 à 5) x 1045m à 82-87% VMA – r 2’ à 3’ – RC 10’

Dimanche – Rdv parking FM rue du bois de Tillet – 9h30 – Sortie dominicale

Footing tranquille pour tous – 1h30 environ (je ne serai pas là)

Pour les athlètes entrainés séances intercalaires dans la semaine 50’ à 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 35

bonjour à tous 

Denis prenant quelques congés fort mérités  je reprends le flambeau

Mardi

RV au parking  du parc de geresme

Parc de geresme

Échauffement 15mn puis 8 X 400m à 95 % de VMA. Recup 1’entre les répétitions

Retour au calme 20mn

Jeudi

RV au parking de geresme

Échauffement 20mn puis 2 X 2090m (distance recontrôlée à l’odometre ) à 87%de VMA

Recup 3’en trottinant

Retour au calme 20mn

Dimanche

Sortie dominicale à Rouville

Je ne serais pas présent mais Philippe sera là.

Bonne semaine à tous