Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 3 : du 17 au23/01/2022

Bonjour à tous,

Une bonne semaine d’entrainement entre glissades brouillardeuses sur piste du mardi et côtes variées du jeudi.

Et voilà notre 3ème semaine de bloc avec 2 groupes au programme, les traileurs de Pierrefonds et les autres…

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA

20’ endurance + gammes + séance VMA courte + RC 10’ endurance

2 fois 3 x ( 300m / 400m) 100-90% – 300m r 50’’ à 1’00 et 400m r 1’00 à 1’15 – R 3’

Pour les traileurs de Pierrefonds

1000m + 1200m + 1200m + 1000m – 77-85% VMA (allure semi) r 1’30 à 1’45 dont derniers 200m actifs 85-90% pour ceux qui le souhaitent (pas plus rapidement période relâchement)

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Zone 1500m

20’ endurance + allure 10km + RC 10’ endurance

3 à 4 x 1500m 80-87% – r 1’40 à 2’15

Pour les traileurs de Pierrefonds

3000m 77-85% (allure semi) période relâchement

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking FM – Bois de Tillet 9h30 –

Sortie endurance 2 possibilités : 13km ou 17km

et bon Trail de Pierrefonds aux engagés

Pour les traileurs qui le souhaitent samedi 30’ en endurance douce 60-65% VMA

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 2 : du 10 au16/01/2022

Bonjour à tous,

Une première semaine de reprise tranquille mais pas forcément pour tous…sacrées fêtes!!!

Aussi on persévère en semaine 2 ou certains de vos objectifs se précisent.

Un mardi où l’on continue la VMA courte pour une reprise de la technique pieds bras, et un jeudi plus en musculation avec un petit travail de côtes.

Allez hop, c’est parti,

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA intensive

20’ endurance + gammes + séance VMA courte + RC 10’ endurance

2 x (200m-300m-200m-300m-200m-300m-200m-300m) 105-95% – 200m r 40’’ à 50’’ et 300m r 50’’ à 1’00 – R 3’

Retour au calme 3 tours en endurance

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Côtes mixtes

20’ endurance + séance côtes + RC 10’ endurance

(8 à 10) petites côtes bas remparts trottinées en descentes

Puis 2 à 3 longues côtes (côte de Compiègne) – descentes trottinées dont la dernière active

Retour en endurance

Dimanche – RV Parking FM – Bois de Tillet 9h30 –

Sortie endurance 2 possibilités : 13km ou 17km environ

Et une ou deux séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance fondamentale (60-67%) pour ceux qui préparent le trail long de Pierrefonds.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 1 : du 3 au 9/01/2022

Bonjour à tous,

Adieu 2021, bonjour 2022 et comme le veut la tradition une bonne et heureuse année à vous tous ainsi qu’à vos proches de la part de l’ensemble des entraineurs.

Espérons que cette année verra le retour de la normalité des entrainements et des courses prévues.

Merci de nous faire part de vos souhaits et objectifs pour une l’année 2022 positive et conviviale.

Allez hop, c’est reparti, semaine 1 de reprise douce ou presque pour décanter les repas de fêtes et également repartir sur la semaine 1 du bloc.

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA intensive

20’ endurance + gammes + séance VMA courte + RC 10’ endurance

2 x (8 à 10 x 200m) – 100-105% – r 40’’ à 50’’ – R 3’

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Nouvelle zone 1500

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’ endurance

4 à 6 x 1000m – 80-87% – r 1’30 à 2’30

Dimanche – RV Parking FM – Bois de Tillet 9h30 –

Sortie endurance 2 possibilités : 13km ou 17km (passage de l’autre côté de la RN2 pour les 2 groupes)

Et une ou deux séances intercalaires facultatives dans la semaine, 1h en endurance fondamentale (60-67%) pour ceux qui préparent le trail long de Pierrefonds.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 52 : du 27/12/2021 au 2/01/2022

Bonjour à tous,

Et bien nous voilà déjà en semaine 52, dite semaine de fin d’année et de bilan sportif pour ce qui nous concerne.

Bravo aux athlètes qui ont réussi à faire les quelques courses ou trails de fin d’année et aux autres pour l’entrainement plaisir…

Merci à tous de votre suivi des entrainements malgré une année difficile du point de vue des règles sanitaires où nous avons essayé de nous adapter au mieux.

Pas de vestiaires cette semaine et pas d’entrainement club non plus mardi et jeudi, juste des sorties légères à votre convenance.

Dimanche un retour léger pour aborder la nouvelle année.

Dimanche – Sortie club – RV parking FM du bois de Tillet 9h30 

Sortie dominicale pour tous avec parcours commun adapté au groupe présent.

Bonne semaine sportive à tous bon nouvel an.

Philippe

Semaine 51 : du 20 au 26/12/2021

Bonjour à tous,

Une reprise de bloc avec sa spécificité à savoir Noël et la fin de l’année d’où la semaine prochaine libre de tout entrainement club.

En attendant cette semaine encore sous le signe du classicisme avec séance piste et zone 1500m et variante ludique de patinage.

Pour information les vestiaires seront fermés du 25/12 au 2/01/2022.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA Pyramide

20’ endurance + gammes

2 ou 3 fois (200m 105-100% r 40’’-50’’/ 300m 100-95% r 50’’-1’00 / 400m 95-90% r 1’00-1’15 / 300m / 200m) R3’00

RC 3 tours de piste

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Zone 1500m ou Séance patinoire 19h30-22h00

20’ endurance

2 à 3 fois (500m 95-90% r 1’15-1’30 / 1000m 90-83% r 1’30-2’00) R 3’00

Retour au calme en endurance

Dimanche – Sortie club – RV parking FM du bois de Tillet 9h30 –

Sortie dominicale pour tous avec parcours commun adapté au groupe présent. Je ne suis pas sûr d’être présent…

Bonne semaine sportive à tous et joyeux Noël.

Philippe

Semaine 50 : du 13 au 19/12/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à tous les athlètes ayant participé en nombre au Trail de Senlis et à la Morienvaloise. Bravo à Alexandra pour son premier 10km

A nouveau notre 4ème semaine de bloc, une assimilation bien méritée après ces trois semaines intensives et ce dernier week-end chargé.

Donc vive l’assimilation, du léger pour se remettre et préparer les fêtes.

Pour information les vestiaires seront fermés du 25/12 au 2/01/2022. Parallèlement j’assurerai les entrainements jusqu’au mardi 21 avec de la piste. Ensuite la fameuse trêve de Noël du jeudi 23 au dimanche 2/01/2022. Reprise des entrainements le mardi 4 janvier.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 

1h00 environ d’endurance dans CREPY

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15

1h15 environ d’endurance dans CREPY

Dimanche – Sortie club – RV parking FM du bois de Tillet 9h30 –

Sortie dominicale pour tous avec petit parcours de 12km environ et grand parcours de 17km environ.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 49: du 6 au 12/12/2021

Bonjour à tous,

Une dernière semaine de bloc actif qui continue avec le trail de Senlis de dimanche et des séances adaptées et utiles à tous.

Un merci à notre guide Bernard pour notre balade dominicale ensoleillée sur les hauts de ST Jean et bien mouillée sur le bas.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA extensive

Une séance bis-repetita de la semaine 47

20’ endurance + gammes

800m 85-90% r 1’15-1’30 / 1000m 85-90% r 1’30-2’00 / 1200m 83-88% r 1’40-2’10 / 1000m 85-90% r 1’30-2’00 / 800m 85-90% / (Facultatif r 1’15-1’30 puis 300m 95-100% en finition)

Pour ceux qui feront Senlis ne pas dépasser les intensités prévues pour préserver la promenade du dimanche

RC 3 tours de piste

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Séance nouvelle zone 1500m

20’ endurance

Affutage pour les traileurs de Senlis : 3000m à 4000m AS21 80-85% r (facultatif travail de finition rapide sur les derniers 300m)

Pour les autres : 3000m r 2’15 à 3 ’00 + 2000m AS 10km 83-87%

Retour au calme en endurance

Samedi – Séance Facultative

Séance individuelle en endurance fondamentale 30’ max dite « réveil musculaire »

Dimanche – RV 9h30 parking FM Bois de Tillet

Sortie endurance pour tous – 10-12 km environ suivant le groupe

Trail de Senlis : 29km et 15km – Bon trail à tous les athlètes

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 48 – du 29/11 au 5/12

Bonjour à tous,

Un grand et beau  week-end sportif pour nos athlètes.

Samedi soir sur le Trail de la Pont’Oise: Sabrina, Domi, Murielle, Pascal, Antoine et Sophie avec une 1ere place dans sa catégorie, puis 10km de Drancy avec Manue et une qualification aux France pour Tom, et le marathon de La Rochelle avec Céline et Monique.

Grand bravo à toutes et tous.

Une semaine qui continue avec le trail de Senlis en vue et des séances adaptées et utiles à tous.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Piste VMA extensive

20’ endurance + gammes

3 fois (500m 90-95% r 1’15-1’30/ 1000m 85-90% ) R3’00 – Facultatif, 300m de finition 95-100%

RC 3 tours de piste

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Séance mixte côtes et AS21

20’ endurance + petit échauffement musculaire

5 à 6 petites côtes Rempart, 3 grandes côtes du cimetière dont descente active sur la dernière fraction et pour changer 2 km allure semi-marathon (80-85%) en haut du parking Nerval vers la zone industrielle.

Retour au calme en endurance

Samedi – Séance Facultative

Séance individuelle en endurance fondamentale 50’ à 1h00 maxi – De préférence pour ceux qui feront le trail long de Senlis

Dimanche – RV 9h00 parking Cruypeninck pour co-voiturage – Saint Jean aux Bois 9h30

Sortie endurance pour tous – 16 km environ

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

 

Semaine 47 : du 22 au 28/11/2021

Bonjour à tous,

A priori pas de courses ni trails ce week-end…mais le Trail la Pont’Oise samedi, le marathon de La Rochelle et le 10km qualificatif championnat de France de DRANCY dimanche prochain.

Un bloc qui repart avec le trail de Senlis en vue et des séances adaptées et utiles à tous.

La nuit ne nous permettant pas des séances herborisées en nature… (sauf le dimanche) nous les adapterons au mieux.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 –Piste VMA extensive

20’ endurance + gammes

800m 85-90% r 1’15-1’30 / 1000m 85-90% r 1’30-2’00 / 1200m 83-88% r 1’40-2’10 / 1000m 85-90% r 1’30-2’00 / 800m 85-90% / (Facultatif r 1’15-1’30 puis 200m 95-100% en finition)

Pour ceux qui feront Senlis ne pas dépasser les intensités prévues pour préserver la séance côtes de jeudi.

RC 3 tours de piste

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 – Séance côtes

20’ endurance –

Séance variation de côtes à l’initiative du coach…

Retour au calme en endurance

Samedi – Séance Facultative

Séance individuelle en endurance fondamentale 50’ à 1h00 maxi – De préférence pour ceux qui feront le trail long de Senlis

Dimanche – RV Parking FM – Bois de Tillet 9h30 – Je ne serai pas là…

Sortie endurance pour tous en préparation au trail de Senlis sous la Houlette de Bernard – Durée environ 1h30-1h40

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 46 : du 15 au 21/11/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à Flo et Maxence pour le trail des Chataîgnes et félicitations aussi à Yannick pour son marathon de Deauville.

A nouveau notre 4ème semaine de bloc, c’est fou comme l’on assimile souvent, ce pénible repos pour nous redonner du tonus sur le bloc d’après dont le thème sera axé sur la musculation et l’endurance douce…

Allez hop, c’est parti

Mardi – Salle Cruypenninck à 19h15 –

1h15 environ d’endurance dans CREPY

Jeudi – Salle Cruypenninck à 19h15 –

1h15 environ d’endurance dans CREPY

Dimanche – Sortie club – RV parking FM du bois de Tillet 9h30 –

Sortie en préparation au trail de Senlis, durée variable…mais accessible à tous

Bonne semaine sportive à tous

Philippe