Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 31 : du 2/07 au 8/08/2021

Bonjour à tous,

Cette semaine à priori aucun athlète engagé dans les compétions, bravos à tous les sages…et aux vacanciers.

Pour les présents de cette semaine on ne change rien au modèle, séances de piste mardi, de fartlek pour se croire en vacances et de sorties dominicales, et puis l’entrainement marathon général pour Amsterdam.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste : séance pyramide haute

20’ endurance + gammes

(500 m r 1’10-1’20 – 800m r 1’20-1’30 – 1200 m r 1’30- 1’45 – 800m r 1’20-1’30 – 500m) 95 à 85%

Variante pour les vacanciers actifs séance en durée : (2’15 – 3’30 – 5’30 – 3’30 – 2’15) 95 à 85% – récup identiques – Pour les autres footing léger ou repos

Séance pyramidale haute

RC 3 tours de piste

Jeudi –Rouville Parking du Canal à 19h00 – séance suédoise…Fartleck –

Séance pour profiter du petit bois de dernière chez moi !!!, maintenant vous en avez l’habitude une ou deux petites séries d’accélération quel que soit le profil, séance dite « rafraichissante…)

Endurance au départ de l’entrée du Bois de Rouville, puis jeux d’allure active au top des coachs…

Une ou 2 fois (1’+ 2’ + 3’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’) r= ½ du temps des fractions et retour sur l’arrière du groupe, R 3’ marchée – Comme d’habitude séance accessible à tous quel que soit l’allure.

Et toujours pour les vacanciers actifs séances identiques aux lieux de votre choix avec allure suivant votre envie…. Pour les autres footing léger ou repos

Dimanche – Sortie club – Tillet – RV à l’entrée du bois 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ ou version extra longue.

Pour les vacanciers séances à votre convenance ou repos mérité….

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 30 : du 26/07 au 1/08/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à nos 2 athlètes qui ont effectué et porté nos couleurs sur le trail alpin (la montagne ça vous gagne) du Tour des Fiz de ce dimanche.

Bis repetita, ce sont les vacances scolaires mais l’entrainement continu, light bien sûr, mais continu avec ses différentes séances de piste, d’allure, de fartlek, et de sorties dominicales, et puis pour certains le début de l’entrainement marathon.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste : séance pyramide montante et descendante 

Séance d’entretien d’allure estivale

20’ endurance + gammes

2 fois (300 m r 40’’-1’00 – 400m r 1’00-1’10 – 500 m r 1’10- 1’20 – 600m) R 3’00 les 300m 100-95% et 400 à 600m 95-87%

RC 3 tours de piste

Jeudi –RV à l’entrée du bois de Tillet à 19h00 – séance suédoise…Fartleck –

Séance pour profiter de la nature, et à l’occasion du top départ des coachs une ou deux petites séries d’accélération quelque soit le profil, séance dite « rafraichissante…

Endurance au départ de l’entrée du Bois de Tillet, puis jeux d’allure active au top des coachs…
Une ou 2 fois (2’ + 3’ + 4’ + 3’ + 2’) r= ½ du temps des fractions et retour sur l’arrière du groupe, R 3’ marchée – Séance d’été ludique…et donc accessible à tous.

Dimanche – Sortie club – Rouville – Parking du Canal 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ ou version extra longue 20km

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 29 : du 19 au 25/07/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à l’ensemble de nos athlètes qui ont effectué et porté nos couleurs sur le trail alpin des Gets de ce dimanche, avec podium pour Justine et pour Alain.

A priori cette semaine sera placée sous le signe du retour du mois de juillet, peut-être enfin un demi mois d’été…et donc l’hydratation sera la bienvenue

Ce sont les vacances scolaires mais l’entrainement continu, light bien sûr, mais continu avec ses différentes séances de piste, d’allure, de fartlek, et de sorties dominicales, et puis pour certains l’approche de l’entrainement marathon.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste séance allégée

20’ endurance + gammes

2 fois (200m – 300 m – 200m – 300 m – 200m – 300m) les 200m à 105-100% r 40 à 50’’ et 300m 100-95% r 50 à 1’00 – R 3’00 –

Et éventuellement une dernière série facultative de (200m – 300m – 200m – 300m) dans les mêmes tempos d’allure et récup.

RC 3 tours de pistes

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 – Rouville – séance fraîcheur suédoise…Fartleck

Endurance au départ du parking vers Rouville, puis jeux d’allure active au top des coachs…
2 fois (1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’) r= ½ du temps des fractions R 3’ marché – Séance d’été ludique…et donc accessible à tous.

Dimanche – Sortie club – Etangs de Saint Pierre – Parking des étangs 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ suivant le guide du jour Bernard.

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 28 : du 12 au 18/07/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à l’ensemble de nos athlètes qui ont effectué et porté nos couleurs sur les différents trails de ce dimanche, Les Tordus, le GTS…

Semaine annonçant la fin de la saison piste du moins sur notre créneau athlé. Aussi malgré notre semaine d’assimilation nous allons fouler sur celle-ci une dernière fois officiellement, avec une séance légère VMA courte et pour ceux qui le souhaitent un test VMA type 1/2 Cooper (6’ à VMA) pour finir sur une référence fin saison.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste séance allégée

20’ endurance + gammes

1 ou 2 fois (200m – 300 m – 200m – 300 m – 200m – 300m) les 200m à 105-100% r 40 à 50’’ et 300m 100-95% r 50 à 1’00 – R 3’00 – RC 3 tours de pistes

Pour ceux qui souhaitent tester leur VMA de fin de saison en attendant la prochaine…
20’ endurance + gammes

Test 1/2 Cooper 6’00 à allure VMA estimée – Attention vérifier où vous vous arrêterez précisément sur la piste à 6’ pour valider la distance (pour info distance parcourue 1400m = 14km/h, 1820m = 18,2km/h…)
RC 3 tours de pistes et débrief…

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 

Séance assimilation pour tous

Endurance sur parcours suivant l’humeur des coachs et selon la météo – A priori bois de Rouville

Dimanche – Sortie club – Saint-Jean-aux bois – Parking entrée de la forêt 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ suivant le guide du jour Bernard.

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 27 : du 5 au 11/07/2021

Bonjour à tous,

Félicitations à l’ensemble de nos athlètes qui ont effectué et porté nos couleurs sur le 10 km du Plessis Belleville.

Déjà notre dernière semaine de bloc actif et quelques trails pour dimanche.

Aussi ne perdons pas de temps,

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste avec Philippe ou séance de côtes pour traileurs avec Denis

20’ endurance + gammes

2 ou 3x (400m 95-90% récup 200m trottinées – 800m 92-90% récup 200m trottinées- 400m 95-90% ) R 3’00 – (2 fois seulement pour les athlètes ayant fait les 10km du Plessis) – RC 3 tours de pistes

Pour les traileurs de dimanche – avec Denis

Petit travail de côtes dans l’herbe au pied des remparts

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 –

Côtes des remparts avec Philippe

Séance musculaire version côtes variées avec Philippe au départ de la petite côte du cimetière.

Pour les traileurs de dimanche – avec Denis

Petite séance endurance dans le parc de Géresmes

Samedi – Pour les traileurs

Séance réveil musculaire de 30-35’ en endurance au lieu et à l’heure de votre convenance

Dimanche – Sortie club – FEIGNEUX Parking de la mairie à 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 26 : du 28/06 au 04/07. Groupe Adulte – Ent. Généralisé

Bonjour,

La saison des vacances ayant commencé, Philippe ne sera pas présent cette semaine.

Grace à certains athlètes qui vont faire les 10 km du Plessis, je vais vous épargner une séance de côtes au parc de Géresme, par contre nous allons continuer à prendre de la vitesse.

Pour jeudi, la zone devrait la nouvelle zone des 1500m, mais sans certitude. Le marquage au sol ayant quasiment disparu, j’essaierais de retrouver le marquage du 1000m. Si non, cela pourra être la grande ligne droite de FM ou notre bonne vielle zone 51

Mardi 29/06 – 19h15:
– Piste: 8 x 400 (95%) + 4 x 200 (105%) r.: 45”

Jeudi 01/07 – 19h15:
– Zone: 5 x 1000 (87%) r.: 1’30 ou 3 x 1000 (90%) r.: 1’45 pour ceux qui feront les 10 km du Plessis

Samedi 03/07 – 9h30:
– Ou vous voulez: pour les athlètes qui font les 10 km du Plessis, il est fortement recommandé de faire 35min à allure footing (Réveil musculaire)

Dimanche 04/07 – 9h30:
– Gilocourt: Sortie club ~16km. Rdv sur le parking de la place du château Ou 10 km du Plessis

Bonne semaine sportive à tous.

Denis

Semaine 25 : du 21/06 au 27/06/2021

Bonjour à tous,

Et voilà déjà le retour d’un nouveau bloc et pour cette fois sans aucune contrainte.

Pour information le 4/07 aura lieu le 10km des Portes du Valois au Plessis-Belleville, 1ère course sur route depuis bien longtemps. Nous ne sommes pas préparés pour faire un chrono mais l’occasion d’accrocher un dossard peut être belle pour ceux qui le souhaitent.

Mardi la piste sera en nettoyage mais utilisable, par contre pieds propres pour la fouler donc pas de travail dans l’herbe.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Piste VMA pyramide 

20’ endurance + gammes + RC : 3 tours de piste endurance

3 x (200m 105-100% r 40’’-55’’ / 300m 100-95% r 50’’-1’05 / 400 m 97-90% r 1’10-1’25 / 300m 100-95% r 50’’-1’05 / 200m 105-100%) R 3’ les récups seront passives, marchées

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 – Allure 10km en zone 1500m

20’ endurance + séance allure 10km + RC 10’

2 x 3000m 84-87% r 2’30-3’15

Variante sur la même zone pour ceux qui souhaitent préparer le 10km du Plessis

1000 m r 1’30-2’00  (en pré-fatigue) puis 5000 m 84-87% avec travail de finition rapide  sur le dernier km

Dimanche – Sortie club – RV 9h30 Parking des Etangs de Saint Pierre (voir pour co-voiturage)

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ et plat.
Denis animera cette séance je serai en vacances.

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 24 : du 14/06 au 20/06/2021

Bonjour à tous,

Enfin une semaine où la réalité est présente et va s’ancrer dans la durée, des séances avec un groupe de 25 athlètes maxi possible, et une semaine d’assimilation où le blablarun pourra être de mise pour optimiser le retour de chacun en toute tranquillité.

Félicitations à nos 5 athlètes qui ont effectués et portés nos couleurs sur le 32km de la Champ’Aisne et une place sur le podium pour Manue 3ème féminine.

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 – Assimilation

1h10 à 1h20 (12-13km) en endurance dont 3 ou 4 x 1’30-1’30 à 90-95% VMA après 40’ pour ceux qui souhaitent une petite variation d’allure sans fatigue…vers le bois de Rouville

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 – Assimilation

1h10 à 1h20 (12-13km) en endurance dont 2 à 4 x 2’30 r 1’30 à 80-85% VMA après 30’ pour ceux qui le souhaitent. Grand tour de CREPY si la chaleur le permet sinon bois de Rouville

Dimanche – Sortie club – RV ROUVILLE Parking du canal à 9h30

Sortie longue endurance commune et accessible à tous 15 à 16km environ

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 23 : du 7/06 au 13/06/2021

Bonjour à tous,

Et voilà le rêve se réalise…cette semaine est enfin ouverte au regroupement de 25 athlètes sur le domaine public et nouvel horaire de couvre-feu à 23h à partir du 9 juin, ce qui va nous permettre de nous égarer lors de nos sorties longues

Nous allons terminer ce bloc avec la possibilité de nous échauffer par groupes de 10 pour mardi et tous ensemble à partir de jeudi et nous retrouver pour une sortie commune et accessible à tous dimanche, et aussi souhaiter un bon trail Champ’Aisne à ceux qui vont porter nos couleurs pour cette première de l’année en attendant les suivants.

A priori pour cette semaine les orages et douches gratuites sont hélas terminés, retour aux vraies conditions idéales d’entrainement et boisson nécessaire.

Jusqu’à la fin de la saison les RV du mardi et jeudi se feront sur le parking Cruypenninck à 19h00 (attention toujours pas de vestiaires jusqu’à la fin de la saison).

Avec ces bonnes nouvelles nous vous attendons nombreux pour terminer la saison

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 pour entrainement sur la piste

20’ endurance sur domaine public par groupe de 10 max + gammes + RC 10’ endurance

2 fois (600m 95-90% r 1’15-1’30 / 800m 92-85% r 1’45-2’00 / 600m 95-90% r 1’15-1’30 / facultatif 200m 100-95% en travail de finition) R 3’00 – les récups seront passives, marchées.

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 

20’ endurance sur domaine public par groupe de 25 max. 2 zones d’entrainement mais échauffement commun (du parking jusqu’à Bouillant) –

Géresmes avec Denis

5000m ou 6000m 84-87% suivant le parcours prévu par Denis

ou

Avec Philippe

Petit travail de montée dans la côte de Bouillant en pré-fatigue…. R 2’30-3’00
Puis 2000m r 2’15-3’00 et 3000 ou 4000m – 84-87% dans la zone 1500m

Dimanche – Sortie longue club

Sortie longue endurance commune et accessible à tous

RV à l’orée du Bois Tillet 9h30 pour une séance à l’ancienne

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs

Semaine 22 : du 31/05 au 6/06/2021

Bonjour à tous,

Un succès pour le retour aux séances d’antan… on persiste donc mardi et jeudi à partir de 19h00 pour tous, avec toujours cette petite et dernière contrainte, groupe de 10 max. entraineur compris sur le domaine public qui devrait se terminer la semaine prochaine…

Un mardi classique piste pour tous, et un jeudi en 2 groupes, l’un à Géresmes pour le retour du grand tour de parc, et l’autre pour une petite variation de côtes.

Le printemps étant de retour n’oubliez pas votre boisson pour ces séances.

Les RV du mardi et jeudi se feront sur le parking Cruypenninck à 19h00 pour un échauffement vers le stade ou les zones d’entrainement choisies avec vos entraineurs (attention pas de vestiaires).

Bon eh bien maintenant place aux séances

Allez hop, c’est parti

Mardi – Parking Cruypennick à 19h00 pour entrainement sur la piste

20’ endurance sur domaine public par groupe de 10 max + gammes + RC 10’ endurance
2 fois 3 (300m 105-100% r 50’’-1’05 et 400m 95-90% r 1’00-1’15) R 3’00 – les récups seront passives, marchées. Pour ceux qui reprennent sur la piste les allures seront adaptée.

Jeudi – Parking Cruypenninck à 19h00 –

20’ endurance sur domaine public par groupe de 10 max. 2 zones d’entrainement : Gésresmes avec Denis

2 à 3 fois le grand tour de 2050m 84-87% r 2’30 – Comme pour mardi les allures seront adaptées pour ceux qui reprendraient.

Côtes des remparts avec Philippe

Séance musculaire version côtes avec Philippe au départ de la petite côte du cimetière.

Dimanche – Sortie libre

Sortie longue endurance trail ou route

Horaires libres, lieu de votre choix, et toujours dans le respect des règles sanitaires du moment avec la nouvelle jauge de 10 athlètes entraineur compris.

Pour information : le club ne pourra être tenu responsable du non-respect par ses adhérents des recommandations gouvernementales.

Bonne semaine sportive à tous

Les entraineurs