Archives de catégorie : Entraînements

Tous les articles où les entraîneurs détaillent leur programme au fil des semaines. Résultats garantis

Semaine 49 : du 5 au 11/12/2022

Bonjour à tous,

Après la belle représentation sur route de la semaine dernière en voilà une nouvelle mais sur le Trail de Senlis cette fois pour presque clôturer la fin de l’année.

Dimanche 15 athlètes présents sur le 15km : Charlotte 2ème Féminine au scratch (Wahou), des podiums en catégories : Yoann, Thierry, Bernard, Sylvie, et des finisseuses(eurs) : Murielle, Sabrina, Dominique, Marie-Claude, Manue, Joëlle, Nadia, Pascal, Xavier, Philippe.

Et sur le 29km podium pour Flo, et finition pour Rachel, Claude, Marc.

Félicitations à tous pour avoir bravé les premiers frimas et porté nos couleurs.

Après une semaine d’assimilation méritée nous voilà reparti pour 2 semaines d’entrainement avant les fêtes de fin d’année et la coupure nécessaire pour une reprise des objectifs 2023.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine plutôt hivernale…

Mardi 19h00 – VMA pyramide

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (400m 95% r 1’00 / 300m 100% r 55’’/ 200m 105% r 45’’/200m 105% r 45’’/ 300m 100% r 55’ / 400m 95%) R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (400m 95% r 1’05 / 300m 100% r 1’00/ 200m 105% r 50’’/ 300m 100% r 55’’ / 400m 95%) R 3’00

Pour ceux qui ont fait le 15km trail de Senlis séance allégée en intensité de 5 à 10% suivant le ressenti musculaire et repos pour ceux du 29.

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – AS 10km (pensez à être vus…)

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m (90-95%) r 1’10 – 1000m r 1’30 – 1500m 1’45 – 1500m 1’45 – 1000m 1’30 (allure 87-90%) – 500m (90-95%)

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 1000m r 1’30 – 1500m 1’45 – 1500m 1’45 – 1000m 1’30 (allure 87-90%) – 500m (85-90%)

Retour au calme vers la salle

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 48 : du 28/11 au 4/12/2022

Bonjour à tous,

Une très belle représentation du club ce week-end :
Samedi le trail de La Pont’oise pour Dominique et Flo avec 1 podium en catégorie.

Dimanche, 23 athlètes présents sur le 10km aux foulées Attichoises. Une très belle représentation du club avec une 3ème place en nombre de représentants. Des podiums en catégories, Sylvie, Charlotte, Yoann, Thierry et Claude, des sourires avec des records personnels, des amertumes pour Tom et Yoann pour une poignée de secondes en trop pour les qualif. France.

Félicitations à tous pour cette belle prestation, enthousiasme et émulation de groupe à reproduire.

Après 5 semaines intenses voilà enfin la semaine tant attendue, celle de l’assimilation, savoir souffler… en attendant la prochaine épreuve du Trail de Senlis dimanche.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…à priori plutôt sèche et où l’on n’oublie pas d’être vus.

Mardi 19h00 – Assimilation

Footing pour tous en endurance 1h00 environ

Jeudi 19h00 – Assimilation

Footing pour tous en endurance 1h00 environ

Dimanche – Trail de Senlis ou séance solo

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 47 : du 21 au 27/11/2022

Bonjour à tous,

Félicitations à Sandra pour son 1er marathon à Deauville et qui rentre ainsi dans le groupe des marathoniennes…

Cette semaine aurait dû être du type assimilation mais le nombre d’athlètes inscrits sur le 10km d’ATTICHY en fera une semaine dite d’affûtage, malgré tout plus légère que les précédentes et donc pour tous.

La semaine prochaine sera elle sous la forme d’assimilation pour récupérer et préparer tranquillement le trail de Senlis ou un allègement bien mérité.

Evidemment on n’oublie pas vendredi à 20h30 l’assemblée générale, on compte sur vous.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine

Mardi 19h – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (7x 200m 100% r sur 100m trottinée) R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (6 x 200m 95% r sur 100m trottinée) R 3’00

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 10 fois 30-30 à 100%

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 10 fois 30-30 à 95%

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Dimanche – Compétition 10km d’ATTICHY ou séance solo

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 50’ en endurance (60-65%)

Facultatif le samedi matin : Pour les participants au 10km d’Attichy groupe 1 : 20 à 30’ maxi avec 5×30-30 – AS10 – Rien pour le G2

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 46 : du 14 au 20/11/2022

Bonjour à tous,

Félicitations à nos athlètes présents sur le Trail « La raisin d’or » à Sauternes : Mickaël sur le 25km, Thierry sur le 14km et 1er en catégorie, Emilie sur le 9km et Sophie sur le 25km du Trail du Pont du Gard.

Je rappelle pour les amoureux de la nature le trail de Senlis 15 ou 29km le dimanche 4/12 (trail pris en charge par une inscription club avant le 20/11 impérativement) pour clôturer la saison dans la détente…ainsi que le repas de fin d’année du jeudi 15/12 par retour de mail au plus tôt (ouvert aux conjoints)

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…avec enfin un temps d’automne et malgré tout de la détermination pour les entrainements !!!

Mardi 19h – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (7 x 250m 105-100% r 1’00 trottinée sur 150m) R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (6 x 250m 100% r 1’05 trottinée sur 150m) R 3’00

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – AS 10km (pensez à être vus…)

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 x 3000m 87-90% r 2’30

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 x 3000m 80-85% r 2’45

Pour les Athlètes d’ATTICHY

G1 – 500m 90-95% r 1’15 / 5000m allure compétition du 10km r 2’00 / 500m 90-95%
G2 – 5000m allure compétition du 10km r 2’00 / 1000m légèrement > allure compétition

Retour au calme vers la salle

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Facultatif : Pour les participants au 10km d’Attichy samedi 50’ endurance (pas de côte)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 45 : du 7 au 13/11/2022

Bonjour à tous,

Félicitations à nos athlètes présents sur le 10km de la Saut trail : Dominique, Sabrina, Damien, Bernard, Thierry, Claude (avec 1ère place en catégorie pour tous les Masters) et sur le 21km pour Michaël et Rachel.

Les vacances étant terminées les vestiaires seront à nouveau accessibles, et les vacanciers normalement de retour également.

Je rappelle pour les amoureux de la nature version rapide retour du cross de Chantilly le dimanche 20/11 en version longue ou courte et également le Trail de Senlis 15 ou 29km le dimanche 11/12 (trail pris en charge par une inscription club avant le 20/11 impérativement, un mail va vous être envoyé) pour clôturer la saison dans la détente…

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 19h – Piste- VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 6 x 300m 100% r 1’00/ 5 x 250m 105% r 50’’/ 4 x 200m 105% r 45’’

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 5 x 300m 95-100% r 1’05/ 4 x 250 95-100% r 55’’ / 3 x 200m 100% r 50’’

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Zone 1500m – AS 10km (pensez à être vus…)

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 3 x 2000m 87-90% r 2’00 (pour Attichy allure de votre AS10 prévue) + 500m 90-95%

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 3 x 2000m 80-85% r 2’00 (pour Attichy allure de votre AS10 prévue)

Retour au calme vers la salle

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Facultatif : Pour les participants au 10km d’Attichy samedi 50’ endurance dont 4 à 5 côtes
d’environ 150m ou 80m (suivant G1 ou G2) après 20’ d’échauffement.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 44 : du 31/10 au 6/11/2022

Bonjour à tous,

A priori pas d’athlètes en compétition ce week-end.

Une semaine avec un grand pont pour certain et une participation mardi à la Saut-trail pour d’autres.

Pour ceux qui ne font pas le trail cela reste une semaine d’entrainement classique, avec un entrainement club mardi 1er au matin (9h45) sur piste ou en solitaire à votre convenance.

Pour rappel toujours pas de vestiaire de la semaine pour cause de vacances scolaires.

Et pour les amoureux de la nature version rapide retour du cross de Chantilly le dimanche 20/11 en version longue ou courte.

Allez hop, c’est parti pour cette nouvelle semaine…

Mardi 9h45 – RV Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h –2 x (200m 105% r 45’’/ 300m 100% r 55’’/ 200m / 300m / 200m / 300m / 200m / 300m) R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 x (200m 100-105% r 45’’/ 300m 95-100% r 55’’/ 200m / 300m / 200m / 300m / 200m) R 3’00

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Piste – Travail d’allure

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 400m 95-100% r passive 1’15 + 5 x 1000m 87-90% r active 400m 2’40 (pour Attichy allure < de 3 à 5’’ de votre AS10 prévue)

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 5 x 1000m 80-85% r active 200m 1’45 (pour Attichy allure < de 3 à 5’’ de votre AS10 prévue)

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-14km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Facultatif : Pour les participants au 10km d’Attichy samedi 50’ endurance dont 4 à 5 côtes
d’environ 150m ou 80m (suivant G1 ou G2) après 20’ d’échauffement.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 43 : du 24 au 30/10/2022

Bonjour à tous,

Félicitations aux quelques athlètes qui ont porté nos couleurs ce week-end : Manue sur le Trail de Craon Natur’Halles, puis Damien et Cyril sur un parcours d’obstacles (50) un peu fou la 14/18

Pour les 10km d’Attichy le plein est fait…nous serons 23 participants, de quoi donner de la couleur pour notre club.

Après la tranquille semaine d’assimilation nous voilà repartis sur un bloc actif, et également sur les vacances de La Toussaint qui ne doivent pas empêcher les entrainements…

Et je répète que maintenant le noir fait partie de nos séances aussi on prend donc de quoi voir et être vus…

Allez hop, c’est parti…

Mardi 19h00 – Piste – Pyramide descendante en répétitions… (je serai absent mais Yoann conduira la séance)

20’ endurance + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 4x500m 90-95% r 1’15 active / 4x400m 95-100% r 1’00 active / 2x300m 100-105% r 50’’

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 4x500m 90-95% r 1’20 / 4x400m 90-95% r 1’05 / 2x200m 95-100 % r 50’’

Retour au calme pour tous 3 tours de piste

Jeudi 19h00 – Côtes des remparts – Technique et travail musculaire

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois 9 à 10x côtes (150m) r trottinées en descente – R 3’00

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois 10 à 11x côtes (80m) r trottinées en descente – R 3’00

Retour au calme vers la salle

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-14km environ avec petit jeu de fartlek (facultatif) sur 1’/2’/3’/2’/1’ r moitié du temps d’allure

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Facultatif : Pour les participants au 10km d’Attichy samedi 50’ endurance dont 6 à 8 côtes d’environ 150m ou 80m (suivant G1 ou G2) après 20’ d’échauffement.

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 42 : du 17 au 23/10/2022

Bonjour à tous,

Encore une très belle représentation de nos couleurs ce week-end sur l’ensemble du territoire….

Un premier très très grand bravo à notre athlète coach Alain qui a réalisé le mythique 100km d’Amiens, fier, fort et endurant en 12h52 …. et 1er dans sa catégorie.

Félicitations à Romuald nouveau venu au club pour son 1er marathon à Reims et bien évidemment finisher.

Ensuite félicitations aux autres athlètes qui ont réalisé le trail des Lueurs de l’Espoir à Fleurines : Florence, Sophie, Sabrina, Dominique, Murielle, Rosa, Rachel, Laura, Tom…et ses quelques podiums associés, puis à Micka sur le 30km du Trail du soldat de la Marne.

Un rappel pour ceux qui souhaitent faire la SAUT TRAIL de VERBERIE, inscription individuelle avec le code promo « USCREPY » réduction de 25%, et le 10km des Foulées Attichoises réponse à faire au mail du Comité Directeur pour une inscription par le club suivant les conditions énoncées (merci de faire une réponse au plus vite)

Et à nouveau nous voilà déjà dans notre 4ème semaine, celle de l’assimilation, la semaine qui « plait à tous » celle d’une séance de PPG complète le mardi, puis de promenade nocturne dans Crépy le jeudi (merci de prendre vos lampes).

Allez hop, c’est parti…

Mardi 19h00 – Piste – PPG

20’ endurance + PPG (avec le beau temps annoncé un peu de travail sur les tapis…)

Jeudi 19h00 – Endurance

Endurance pour tous dans Crépy 1h00 environ avec 6 à 8 fois 30’’-30’’ à l’envie du coach.

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13-15km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 séance supplémentaire 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Semaine 41 : du 10 au 16/10/2022

Bonjour à tous,

Un très beau week-end ensoleillé pour le club avec la 5ème édition de LA CREPYNOISE sur 2 jours, un samedi jeunesse avec 2 courses et de nombreux encouragements, et un dimanche où le plein de coureurs et marcheurs a été réalisé.

Un grand bravo à toutes et tous, et également aux nombreux bénévoles qui font la réussite de cette manifestation. Donc à l’année prochaine…

Maintenant retour aux entrainements et à nos quelques objectifs de fin d’année, le 10km des foulées Attichoises du 27/11, le trail long ou court de Senlis le 4/12 et sûrement d’autres évènements.

Pour les foulées d’Attichy et trail de Senlis une information vous sera communiquée prochainement pour définir la manière de s’inscrire (groupée ou individuelle).

Merci de m’indiquer si vous souhaitez y participer afin de réaliser les entrainements spécifiques.

Pour cette semaine enfin un retour sur la zone 1500 pour du travail d’allure, et bien sûr de la piste sous un format court et rapide.

Et attention maintenant le noir fait parti de nos séances on prend donc de quoi voir et être vus…

Allez hop, c’est parti…

Mardi 19h00 – Zone 1500 – Travail d’allure

20’ endurance + + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 500m 90-95% r 1’15 / 1000m r 1’30 / 1500m r 1’40 / 2000m r 2’00 / 1000m – Allure 10km 85-90%

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 500m 85-90% r 1’20 / 1000m r 1’40 / 1500 r 1’45 / 1500 r 1’45 / 1000m – Allure 10km 80-85%

Jeudi 19h00 – Piste – VMA courte

20’ endurance + PPG + gammes

Groupe 1 – VMA > 15km/h – 2 fois (150m r 45’’ / 200m r 55’’ / 250m 1’05 / 300m) r 2’30 sur 400m) R 3’30 – Puis 2 fois (150m r 45’’ / 200m r 55’’ / 250m 1’05 / 300m) r 2’30 sur 400m) – Allure 102-107%

Groupe 2 – VMA < 15km/h – 2 fois (150m r 45’’ / 200m r 55’’ / 250m 1’05 / 300m) r 2’30 sur 400m) R 3’30 – Puis 2 fois (150m r 45’’ / 200m r 55’’ / 250m 1’05 / 300m) r 2’30 sur 400m) – Allure 100-105%

Retour au calme 3 tours de piste

Dimanche – RV Parking FM rue du Bois de Tillet – Bois de Tillet 9h30

Sortie endurance pour tous : 13km environ

Pour ceux qui le souhaitent 1 à 2 séances supplémentaires 50’ en endurance (60-65%)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe