Accueil » Entraînements »Semaine 48: du 23 au 29/11

Bonjour à tous,

Semaine assimilation enfin ou déjà terminée, peu importe nous voilà dans notre second bloc challenge 1500m (et mile « 1609m » pour les plus gourmands d’entre nous) prévu en fin de semaine 50 (week-end 12-13/12).
Rien n’a changé pour le moment au niveau de nos règles d’entrainement, toujours en solitaire en séance d’une heure dans un rayon de 1km, mais bon cela va bien finir par évoluer, et peut-être à partir de cette semaine…

Jusqu’à la fin du challenge, les entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 = supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h et également en distance ou en temps suivant vos parcours.

Eh bien voilà place à l’entrainement de cette première semaine active du second bloc :

Mardi – horaires libres durée 1h maxi

Développement VMA et travail de finition sur la dernière fraction.

20’ endurance + gammes obligatoires (montées genoux, talons fesses, griffés, 3x30m accélérations progressives) + séance VMA intensive (courte)

Groupe 1 : 2 fois (200m -100-105%: r 55” – 300m- 100-105% r 1’10 – 400m 95%-100% r 1’20  – 300m 100-105% r 1’10 – 200m 105-110% ) R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Ou 2 fois (45″ – 100-105% r 55″ – 1’15 – 100-105% r 1’10 – 1’40 – 95-100% r 1’20 – 1’15 – 100-105% r 1’10 – 45″ – 105-110%) – R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Groupe 2 : 2 fois (200m -95-100%: r 1’00 – 300m- 95-100% r 1’15 – 400m 90%-95% r 1’30 – 300m 95-100% r 1’15 – 200m 95-100%) R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Ou 2 fois (50″ – 95-100% r 1’00 – 1’20 – 95-100% r 1’15 – 1’50 – 90-95% r 1’30 – 1’20 – 195-100% r 1’15 – 50″ – 105-110%) – R3’ + RC en endurance pour terminer l’heure

Jeudi – horaires libres durée 1h maxi

Travail de maintien d’allure à intensité et travail de finition sur la dernière fraction
15’ endurance + gammes

Groupe 1 : 500m -95-100% – 800m – 90-95% – 500m -95-100% – 800m – 90-95% – 500m -100-105% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Ou 2’10 – 95-100% – 3’30 -90-95% – 2’10 – 95-100% – 3’30 – 90-95% – 2’10 – 100-105% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Groupe 2 : 500m -90-95% – 800m – 87-92% – 500m -90-95% – 800m – 87-92% – 500m -92-97% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Ou  2’30 -90-95% – 4’00 – 87-92% – 2’30 – 90-95% – 4’00 – 90-95% – 2’30 – 92-97% – r 2′ trottinées à 50-55% VMA après chaque fraction – RC en endurance pour terminer l’heure.

Dimanche – horaires libres durée 1h maxi

Groupe 1 et 2 : Sortie endurance 65-70% VMA parcours libre

Pour les athlètes désirant compenser l’absence de la sortie longue dominicale une 4ème sortie sera la bienvenue : 1h en endurance dont 3 x 6’ à 80-85%VMA r 2’00 trottinée.

Et toujours la 5ème séance intercalaire facultative dans la semaine, 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

Laisser un commentaire