Accueil » Entraînements »Semaine 46: du 9 au 15/11

Bonjour à tous,

Eh bien voilà notre semaine 3 du challenge.

Pas simple ces entrainements du soir en solitaire, en séance d’une heure, mais bon ça reste j’espère un entrainement utile, varié, à objectif, avec une fonction force mentale que nous n’avons pas totalement en groupe…

Jusqu’à la fin du confinement les entrainements continueront d’être publiés sur le site.
Pour ceux qui le pratiqueront le soir à la nuit tombée, une attention particulière sera portée à être vu, à anticiper les obstacles et la circulation, car nous aurons à réaliser de la VMA par nature rapide…

Et toujours ces entrainements seront réalisés pour 2 groupes de niveau, groupe 1 = supérieur ou égal à 14,5km/h et groupe 2 = VMA inférieur 14,5km/h et également en distance ou en temps suivant vos parcours.

Eh bien voilà place à l’entrainement de cette deuxième semaine confinement et troisième active du bloc :

Mardi – horaires libres durée 1h maxi

20’ endurance + gammes obligatoires (montées genoux, talons fesses, griffés, 3x30m accélérations progressives) + séance VMA intensive (courte)
Groupe 1 :
5 à 7 x (300m entre 100-103% – r 1’ à 1’15 et 200m entre 105-110% – r 45’’ à 1’00) –
Ou 5 à 7 x (1’15 entre 100-103% – r 1’’ à 1’15 et 45’’ entre 105-110% – r 45’’ à 1’00) – RC en endurance pour terminer l’heure
Groupe 2 :
4 à 5 x (300m entre 95-100% – r 1’15 à 1’30 et 200m entre 100-105% – r 55’’ à 1’10) –
Ou 4 à 5 x (1’20 entre 95-100% – r 1’15 à 1’30 et 50’’ entre 100-105% – r 50’’ à 1’05) –
RC en endurance pour terminer l’heure

Jeudi – horaires libres durée 1h maxi

15’ endurance + gammes + séance pyramidale descendante
Groupe 1 :
1000m à 90% r 1’45 – 800m à 93% r 1’30 – 600m à 97% r 1’15 – 400m à 100% r 1’10 – 200m à 105% –
Ou 4’15 à 90% r1’45 – 3’15 à 93% r 1’30 – 2’15 à 97% r 1’15 – 1’30 à 100% r 1’10- 45’’ à 105% –
RC en endurance pour terminer l’heure.
Groupe 2 :
1000m à 84-87% r 2’00 – 800m à 87-90% r 1’45 – 600m à 87-90% r 1’30 – 400m à 90-95% r 1’15 – 200m à 100-105% –
Ou 5’00 à 84-87% r 2’00 – 4’00 à 87-90% r 1’45 – 3’00 à 87-90% r 1’30 – 2’00 à 90-95% r 1’15- 50’’ à 100 à 105% – RC en endurance pour terminer l’heure

Dimanche – horaires libres durée 1h maxi
Groupe 1 et 2 : Sortie endurance 65-70% VMA parcours libre

Pour les athlètes désirant compenser l’absence de la sortie longue dominicale une 4ème sortie sera la bienvenue : 1h en endurance dont 3 x 6’ à 80-85%VMA r 1’30 trottinée.
Et toujours la 5ème séance intercalaire dans la semaine 1h en endurance (65-70% VMA)

Bonne semaine sportive à tous

Philippe

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