Bonjour à tous, après cette semaine un peu tronquée par les orages pour certains, un peu difficile par les séances pour d’autres…nous voici enfin à l’heure du challenge
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Comme évoqué la semaine dernière, la réalisation de ce challenge de dimanche pourra se faire avec un groupe de 10 athlètes entraineur compris sur un km mesuré (mais non labellisé).
Nous avons donc deux possibilités, le km quartier en solitaire comme prévu initialement, ou le km mesuré rue de Saint Germain (devant FM) à CREPY, à 9h30 pour le début de l’échauffement, stationnement rue de ST Germain sur le parking du BIL.
Pour ce km mesuré merci de retourner impérativement vos inscriptions sur le mail (seuls les 9 premiers inscrits pourront être de la partie).
Afin de répondre aux prescriptions sanitaires ce km se fera façon cyclisme…départ individuel contre la montre (mais 2 partants de chaque côté de la route séparée par le terre-plain central) à 30’’ d’écart soit 2’30 entre le premier et le dernier départ (les athlètes identifiés comme les plus rapides partirons en 1er pour respecter la règle des 10m)
Cette dernière semaine n° 7 est donc enfin placée sous le signe d’un regroupement possible à partir de mardi, mais bien sûr en n’oubliant pas de vous inscrire auparavant.
Si nous sommes plus de 10, les athlètes pourront également s’entrainer dans un groupe avec un autre entraineur s’ils le désirent, avec la possibilité de réaliser l’entrainement sur parcours mesuré suivant le lieu ou en temps comme jusqu’à maintenant.
Et bien en avant pour cette semaine n° 7 sous le signe de la prudence, du retour en mini-groupe, de la détermination, et de votre record personnel de l’année sur 1km route
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Du 15 au 21/06 (les fractions sont définies en temps de course ou sur parcours mesuré en fonction de votre groupe)
Séance 1 – VMA Mixte (en pyramide descendante) – RV parking salle Cruypenninck 19h00
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis Gammes et 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide descendante pour aller de + en + vite… 3 x (800m 100-95%VMA r2’ – 400m 100-95%VMA r1’ – 200m 105-100%) R’ 2’ marchée ou trottinée – RC 10’ mini endurance impérative. Pour ceux qui feront la variante temps : 3 x (3’ r 2’ – 1’30 r 1’ – 45’’) R 2’ les allures et récup sont identiques.
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide descendante pour aller de + en + vite… 3 x (800m 95-90%VMA r2’15 – 400m 95-90%VMA r1’10 -200m 95-100%) R’ 2’30 marchée ou trottinée – RC 10’ mini endurance impérative. Pour ceux qui feront la variante temps : 3 x (3’ r 2’15 – 1’30 r 1’10 – 45’’) R 2’30 les allures et récup sont identiques.
Séance 2 –Résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement – RV parking salle Cruypenninck 19h00
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Pyramide montante et descendante : 500m r1’45 – 800m r2’15 – 1000m dont accélération de finish sur les 200 derniers mètres r2’30 – 800m r2’15 – 500m – Sur l’ensemble des fractions VMA 100-95%) – RC 10’ mini endurance. Pour ceux qui feront la variante temps : 2’ – 3’15 – 4’ – 3’15 – 2’ les allures et récup sont indentiques.
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Pyramide montante et descendante : 400m r1’45 95-90%VMA – 800m r2’15 95-85%VMA – 1000m accélération de finish sur les 100 derniers mètres r2’30 – 800m r2’15 95-85%VMA –400m -95-90%) – Les – RC 10’ mini endurance. Pour ceux qui feront la variante temps : 2’ – 3’45 – 4’45 – 3’45 – 2’ les allures et récup sont indentiques.
Séance 3 : Challenge du km – Puis endurance Bois de Tillet – RV Parking du BIL 9h30
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis gammes et 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Votre km challenge individuel (on donne le maximum pour approcher ou dépasser sa VMA « route » et puis ensuite on se promène dans les bois ou pas…) – RC 10’ mini ou 1h environ endurance dans les bois.
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis gammes 3×20’’-20’’ accélérations progressives – Puis votre km challenge individuel (on donne le maximum proche de votre VMA et puis ensuite on se promène dans les bois ou seul dans son quartier…) – RC 10’ mini ou 45’ à 1h environ endurance.
Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)
Bonne semaine à tous
Philippe