Accueil » Entraînements »Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 6

Bonjour à tous, après cette semaine plus ou moins difficile j’espère que vous allez bien et n’êtes pas trop fatigués pour réaliser cette semaine qui sera elle aussi bénéfique pour notre progression …

Suite à la dernière réunion du Comité Directeur une nouvelle possibilité s’ouvre à nous, la réalisation de ce challenge du 21/06 en groupe avec un km mesuré (mais non labellisé), mais bien entendu dans le respect du protocole sanitaire FFA en vigueur et seulement sous cette condition.

Nous avons donc deux possibilités, le km quartier en solitaire, ou le km mesuré à heure figée et parcours fixé par votre coach

Merci de vos retours pour votre solution envisagée. Un descriptif plus précis vous sera indiqué lors du prochain plan d’entrainement.

Cette avant dernière semaine n° 6 est placée sous le signe de la liberté, ce qui ne change hélas absolument rien pour nos entrainements, mais qui semble être la dernière, en effet les entrainements de groupe de 10 maxi sont susceptibles de reprendre la semaine prochaine, avec pour finalité l’apothéose et fin du challenge et la reprise de fin de saison.

Et bien en avant pour cette semaine n° 6 sous le signe de la prudence, toujours et plus que jamais de la détermination, de l’engagement physique et également mental.

Du 8 au 14/06 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 – VMA courte (développement VMA en pyramide)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide à plateau allure piste 105-100% VMA : 2x (2 x – 30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’00- 1’00 – 1’00-1’00 – 45’’-45’’- 30’’-30’’) R’ 3’30 – RC 10’ mini endurance impérative.*

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide montante descendante en allure piste 100-95% VMA : 2x (2 x 30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’-1’- 45’’-45’’- 30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impérative.

Séance 2 – Allure 5km (résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – 5 x 4’00 – 95-90%VMA dont les dernières 45’’ à 100% VMA r 1’50 puis 3x 1’30 – 105-100% VMA r 1’30 – Les 4 premières fractions le plus régulier possible proche des 95% avec la simulation des 45’’ à 100% du finish dans la fraction… et sur les 2 dernières (3×1’30) on bataille avec la tête et les jambes pour aller chercher l’arrivée vers les 100% – RC 10’ mini endurance (Séance physique et très mentale…)

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille puis 3×20’’-20’’ accélérations progressives – 4 x 4’20 – 93-88%VMA r 2’ (1’marchée + 1’ trottinée) + 3x 1’30 – 100-93% VMA r 1’40 Les 4 premières fractions le plus régulier possible endurance et les 3 dernières on bataille pour aller chercher l’arrivée (séance de maintien de l’allure, et travail de l’arrivée 3×1’30 oui c’est possible…)

Séance 3 : (sortie longue endurance 1h20 – 1h30) Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis fartlek pour jouer 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –1’-r30’’ – 2’-r1’ – 3’-r1’30 – 2’-r1’ – 1’-r30’’ –Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis fartlek pour jouer 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –1’-r30’’ – 2’-r1’ – 3’-r1’30 – 2’-r1’ – 1’-r30’’ –Retour endurance pour terminer la séance

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)

Bonne semaine à tous

Philippe

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