Accueil » Entraînements »Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 5

Bonjour à tous, après cette semaine d’assimilation j’espère que vous allez bien et que vous êtes reposés pour aborder la dernière ligne (droite ou pas) du challenge…toujours fixé au dimanche 21 juin horaire libre

Il va nous falloir trouver ce km quartier pour accomplir ce challenge, et pour ceux qui ne l’aurait pas encore trouvé la recherche doit être active…

Cette semaine n° 5 est placée sous le signe de la liberté, ce qui ne change hélas absolument rien pour nos entrainements, sauf la liberté de faire notre entrainement sur le lieu de notre choix et de ne mériter que nos propres encouragements…

Et bien en avant pour cette semaine n°5, toujours sous le signe de la prudence, de la détermination, de l’engagement physique et également mental (houlala !!!)

Du 1 au 7/06 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 – VMA courte (développement VMA)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 105-100% VMA : 2x (4 x – 45’’-45’’- 1’00- 55’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impératif.

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis pyramide montante et descendante en allure piste 100-95% VMA : 2x (2 x 30’’-30 – 45’’-45’’- 1’-1’- 45’’-45’’- 30’’-33’’) R’ 3’ – RC 10’ mini endurance impératif.

Séance 2 – Allure 5km (résistance – maintien de l’allure sur la durée et relâchement)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – 5 x 3’30 – 95-90%VMA r 1’40 + 2x 1’45 – 100-95% VMA r 1’30 – Les 5 premières fractions le plus régulier possible proche des 95% et sur les 2 dernières (2×1’45) on bataille pour aller chercher l’arrivée vers les 100% – RC 10’ mini endurance (Séance physique et mentale…)

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – 4 x 3’30 – 93-88%VMA r 1’45 + 2x 1’45 – 100-95% VMA r 1’40 – Les 4 premières fractions le plus régulier possible et les 2 dernières on bataille pour aller chercher l’arrivée (le volume est peu important pour privilégier le maintien de l’allure, oui c’est possible…)

Séance 3 : (sortie longue endurance 1h20 – 1h30) – Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain – 4 x 2’30 – r 1’30 –Retour endurance pour terminer la séance

Groupe 2 : 40’ à 45’ endurance tranquille – Puis 83-78% VMA Allure semi-marathon suivant profil et terrain –4 x 2’30- 1’45 Retour endurance pour terminer la séance

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 45’ à 1h max (65-70% VMA)

Bonne semaine à tous

Philippe

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