Accueil » Entraînements »Séance spécifique – Challenge km quartier – Semaine 3

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien et que cette deuxième semaine vous a convaincus qu’il était temps de reprendre l’activité sérieusement…et de se remettre en condition pour profiter des beaux jours et reconditionner votre potentiel athlétique

Cette semaine n° 3 est toujours sous le signe du déconfinement, mais nous pouvons profiter de nos journées d’entrainement à l’heure et au lieu de notre choix en n’oubliant pas que les regroupements sont toujours distanciés de 10m pour les athlètes se suivant et d’un espace de 4 m² pour les croisements (oui notre sport devient cérébral…)

Donc cette semaine est placée sous le signe de l’ascension, ascension dans les volumes, dans les allures, dans le mental…et aussi ascension des pyramides  (à domicile) de la semaine, sans oublier d’en redescendre !!!
Et bien en avant pour notre semaine n°3, toujours sous le signe de la prudence et de la progressivité…

Du 18 au 24/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 (VMA courte)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 105-100% VMA : 2x 3 x (30’’-30’’ – 45’’-45’’- 1’00- 55’’- 45’’-45’’ – 30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif –

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : – 2 x 3x (30’’-30’’- 45’’-45’’- 1’-1′) R’ 3’ – RC 10’ endurance impératif

Séance 2 (allure spé. 5km – résistance)

Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 95-90% VMA Allure 5km – 2 x (1’45 r 1’ – 2’15 r 1’10 – 2’30 r 1’20 – 2’15 r 1’10 – 1’45) R 3’ Fractions le plus régulier possible et récup. trottinée pour la moitié de leur temps – RC 10’ mini endurance

Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 93-88% VMA votre allure 5km – 2 x 2 x (1’30 r 1’15 – 1’45 r 1’15) – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ mini endurance

Séance 3 (sortie longue endurance) – Sur route ou plutôt chemin

Groupe 1 : 35’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-80% VMA  allure semi-marathon – 2×6’ r 2’ – Retour en endurance pour une durée de 1h20 à 1h30 max.

Groupe 2 : 35’ à 45’ endurance tranquille – Puis 85-78% VMA votre allure semi-marathon – 2×4’ r 2’- Retour en endurance pour une durée de 1h15 à 1h20

Pour le groupe 1, séance intercalaire facultative en endurance 1h00 max

Bonne semaine à tous

Philippe

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