Accueil » Entraînements »Séance spécifique – Challenge du Km quartier – Semaine 1

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien

Après cette longue absence d’entrainements due au confinement, une autre qui se profile due au déconfinement… je pense qu’une reprise s’impose pour conserver nos acquis et nous remotiver. Bien sûr cette reprise se fera dans le respect total des règles en vigueur (pour le moment rayon de 1km du domicile, 1h de sortie max, en individuel, et nous l’adapterons par la suite).
L’objectif, car il en faut bien un pour donner du sens à ces entrainements, inscrire ou améliorer votre temps sur 1km et par la même retrouver des sensations individuelles, avant de pouvoir les partager en groupe
Le challenge aura lieu le 21 juin à l’heure de votre choix, ce qui nous laisse 7 semaines pour préparer ou affiner notre réathlétisation sans blessure.
Les entrainements seront définis pour 2 groupes de niveaux, sans jugement de valeur mais surtout liés à votre niveau athlétique du moment : Groupe 1 athlètes ayant conservé un niveau d’entrainement de 2 à 3 fois/semaine, Groupe 2 les autres athlètes.
Après tout ce blabla…on chausse les baskets, et on y va pour notre 1ère semaine
Du 4 au 10/05 (en l’absence de références km les fractions sont définies en temps de course)

Séance 1 (VMA courte)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : 2x 4x (30’’-30’’ – 45’’-45’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance – durée max séance 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille Puis 3×20’’-20’’ en accélérations progressives – Puis Allure piste 100-95% VMA : – 2 x 6x (30’’-30’’) R’ 3’ – RC 10’ endurance – durée max séance 50-55’

Séance 2 (allure spé. 5km – résistance)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 95-90% VMA Allure 5km – 2 x 4 x (1’45) r 1’00 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ – durée max séance 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 93-88% VMA votre allure 5km – 2 x 4 x (1’15) r 1’00 – R 3’ – Fractions le plus régulier possible- RC 10’ – durée max séance 55’-1h

Séance 3 (sortie endurance)
Groupe 1 : 25’ endurance tranquille – Puis 90-87% VMA Allure 10km – 4×2’ r 1’30 – Retour maison en endurance pour une durée de 1h
Groupe 2 : 25’ endurance tranquille – Puis 90-87% VMA Allure 10km – 4×1’ r 1’ – Retour maison en endurance pour une durée de 50-55’

Pour les séances supplémentaires à ce programme celles-ci se feront exclusivement en mode endurance tranquille (footing) pour une durée maximale de 1 heure.

Dernière info importante, courez avec votre niveau actuel, nous avons 7 longues semaines de progression, aussi laissons s’installer la progressivité sans précipitation, bonne reprise à tous

Philippe

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